車麩の黒酢豚風
328Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
豚肉の代わりに車麩を使った、身体にやさしい玄米菜食メニューです。お肉を使わないことで、低コレステロール、低カロリーになるので、ダイエット中の方にもお勧めのメニューです。
材料（2人分）
車麩(全粒粉)
2枚
(下味)
・にんにく(おろし)
1/2片分
・しょうゆ
小さじ2
・みりん
小さじ2
・長いも(おろし)
20g
ピーマン(緑)
1個
パプリカ(赤)
1個
玉ねぎ
1/4個
にんじん
1/2本
たけのこ(水煮)
100g
干ししいたけ
2枚
片栗粉
大さじ1〜2
揚げ油
適量
にんにく
1片
長ねぎの青い部分
1本分
酒
大さじ1
(あん)
・黒酢
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1
・てんさい糖
大さじ1
・塩
小さじ1/4
・片栗粉
小さじ2
・干ししいたけの戻し汁
70ml
・黒こしょう
少々
ごま油(仕上げ用)
小さじ1
作り方
- 1.車麩は水に15分くらいつけて戻し、両手で水気をしっかり切ります。干ししいたけは水またはぬるま湯につけて戻します。
- 2.ボウルに下味の材料を入れてよく混ぜます。(1)の車麩をひと口大にちぎりながら入れ、下味をつけます。
- 3.ピーマン、パプリカは種を取ってひと口大に切ります。玉ねぎは1cm幅のくし形切り、にんじんは乱切り、たけのこは食べやすい大きさに切ります。干ししいたけは水気を切って4等分にします。
- 4.揚げ油を170℃に熱し、軽く汁気を切った(2)の車麩に片栗粉をつけて揚げます。干ししいたけ以外の野菜はサッと油通しをします。
- 5.フライパンに揚げ油(大さじ1程度)を残し、潰したにんにく、長ねぎの青い部分を入れて中火にかけます。ゆっくりと炒めて、香りと色が付いてきたら、にんにくと長ねぎを取り除き、酒を回し入れます。
- 6.混ぜ合わせたあんの材料を(5)に加え、煮立つまで木ベラで全体を混ぜます。とろみが付いてきたら(4)の車麩と野菜、干ししいたけを加えて全体を和え、最後にごま油をかけて仕上げます。
ワンポイントアドバイス
油通しは、油で短時間加熱することで、中のうま味や水分を閉じこめる効果があります。生から炒める場合より、全体の調理時間が短くなり、素材に油が入り込むのを防いでくれます。サッと油通しした具材は、いっきに強火で炒め合わせて仕上げます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 328 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.7 |
| 脂質（g） | 15.6 |
| 炭水化物（g） | 39.4 |
| 糖質（g） | 33.9 |
| 食物繊維（g） | 5.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 63 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 745 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 3.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 45 |
| コレステロール（mg） | 1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 92 |
| エネルギー（kcal） | 328 | カリウム（mg） | 745 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.7 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 15.6 | ビタミンE（mg） | 3.1 |
| 炭水化物（g） | 39.4 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 33.9 | ビタミンC（mg） | 45 |
| 食物繊維（g） | 5.5 | コレステロール（mg） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| カルシウム（mg） | 63 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 92 |
