15723.jpg

ほたるいかと菜の花の酢みそ和え

81Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

内臓も丸ごと食べられるほたるいかは、ビタミンAやEが豊富に含まれている食材です。菜の花にはβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれていますので、強い抗酸化作用が期待できる組み合わせです。

材料(4人分)

ほたるいか(ボイル)
100g
菜の花
1束
少々
(下味)
・米酢
大さじ2
・だし汁
大さじ2
・しょうゆ
小さじ2/3
・塩
少々
(酢みそ)
・白みそ
40g
・米酢
25g
・三温糖
10g

作り方

  1. 1.ほたるいかは目玉を取り、エンペラの先の部分を少し引っ張って軟骨を抜きます。サッと洗って水気をふき取り、下味用の調味料を合わせ、ほたるいかになじませます。
  2. 2.鍋に湯を沸かし、塩を加えて菜の花をゆでます。冷水に取って手早く冷やし、水気を絞って4〜5cmの長さに切ります。
  3. 3.酢みその調味料をよく混ぜ合わせてなめらかにします。ほたるいかの水気をふき取り、菜の花と合わせて器に盛り付けます。
  4. 4.食べる直前に酢みそを上からかけ、和えながらいただきます。

ワンポイントアドバイス

下処理をしたほたるいかを二杯酢に漬けることで、よりさっぱりといただくことができます。酢みそはダマにならないようにしっかり混ぜ合わせましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 81
たんぱく質(g) 7.7
脂質(g) 1.1
炭水化物(g) 10.4
糖質(g) 7.7
食物繊維(g) 2.7
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 95
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 300
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 2.6
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 65
コレステロール(mg) 95
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 3.5
葉酸(μg) 180
エネルギー(kcal)81カリウム(mg)300
たんぱく質(g)7.7亜鉛(mg)1
脂質(g)1.1ビタミンE(mg)2.6
炭水化物(g)10.4ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)7.7ビタミンC(mg)65
食物繊維(g)2.7コレステロール(mg)95
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)95ビタミンB12(μg)3.5
鉄(mg)2.1葉酸(μg)180

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら