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豆腐と菜の花の卵とじ

146Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

大豆製品の豆腐は、優れた植物性のたんぱく質源で、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。たんぱく質食品が肉や魚に偏りやすい方は、積極的に摂取したい食品です。まずは、朝食に取り入れるように意識すると、とりやすくなります。

材料(4人分)

絹ごし豆腐
300g
菜の花
200g
4個
めんつゆ(2倍濃縮)
大さじ4
180ml

作り方

  1. 1.絹ごし豆腐は横2等分に切り、1cmの厚さに切ります。菜の花は、サッとゆで、長さを2等分に切り、太いものは茎を縦2つ割りにします。
  2. 2.鍋にめんつゆと水を入れて火にかけ、煮立ってきたら(1)を入れます。
  3. 3.再び煮立ってきたら弱火で1〜2分煮て、溶きほぐした卵を回し入れ、ふたをして卵に火を通します。

ワンポイントアドバイス

めんつゆはメーカーにより塩分が違うので、表示を確認してから使いましょう。菜の花の他には、小松菜や水菜を使ってもおいしくできます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 146
たんぱく質(g) 12.5
脂質(g) 7.5
炭水化物(g) 6.9
糖質(g) 4.8
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 143
鉄(mg) 2.9
カリウム(mg) 383
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 59
コレステロール(mg) 210
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 188
エネルギー(kcal)146カリウム(mg)383
たんぱく質(g)12.5亜鉛(mg)1.4
脂質(g)7.5ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)6.9ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)4.8ビタミンC(mg)59
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)210
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)143ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)2.9葉酸(μg)188

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