豆乳仕立ての和風クラムチャウダー
182Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
あさりはビタミンB12が豊富で、貧血の予防に役立ちます。豆乳は脂肪が少なく、葉酸という造血作用に欠かせない栄養素が多く含まれているので、あさりと合わせて貧血対策にお勧めです。
材料（4人分）
あさり(殻付き)
400g
ベーコン
2枚
玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/3本
じゃがいも
1個
さやいんげん
30g
サラダ油
大さじ1
バター
大さじ1
小麦粉
大さじ2
だし汁(かつお・昆布)
2カップ
あさりの煮汁
1カップ
豆乳
1カップ
塩
少々
こしょう
適量
青ねぎ
1/2本
作り方
- 1.あさりは10％濃度の塩水(分量外)につけて、砂出しをします。
- 2.あさりをしっかり洗い、鍋に入れます。水をひたひたまで張り、やや強火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、ザルにキッチンペーパーを敷いてこし、あさりと煮汁に分けます。
- 3.あさりの身は一部飾り用を残して、殻からはずします。
- 4.ベーコン、玉ねぎ、にんじんは1cm角の色紙切り、じゃがいもは1cm角のサイコロ切り、さやいんげんは1cmの長さに切ります。
- 5.鍋にサラダ油、バターを熱し、(4)のベーコンを弱火でじっくり炒めます。次に中火にして玉ねぎ、にんじんを炒めます。しんなりしたら小麦粉をふり入れ、粉をしっかり炒めます。
- 6.だし汁を少しずつ加えて溶きのばし、(2)のあさりの煮汁も加えます。残りのじゃがいもとさやいんげんを加え、中火でアクを取りながら、野菜がやわらかくなるまで煮て、あさりを加えます。
- 7.豆乳を加え、塩、こしょうで調味します。器に注ぎ、小口切りにした青ねぎを散らし、飾り用のあさりを盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
基本的にはチキンスープを入れて、牛乳で仕上げますが、目先を変えてあっさり和風仕立てにしてみました。しかも豆乳を使ってヘルシーに仕上げています。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 182 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.1 |
| 脂質（g） | 10.5 |
| 炭水化物（g） | 14.5 |
| 糖質（g） | 12.8 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 56 |
| 鉄（mg） | 2.5 |
| カリウム（mg） | 451 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 27 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 21.3 |
| 葉酸（μg） | 38 |
| エネルギー（kcal） | 182 | カリウム（mg） | 451 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.1 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 10.5 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 14.5 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 12.8 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 27 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 56 | ビタミンB12（μg） | 21.3 |
| 鉄（mg） | 2.5 | 葉酸（μg） | 38 |
