たっぷりツナのドライカレー
604Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ツナ(缶詰)の原料であるまぐろには、脳細胞を構成する栄養素のひとつである不飽和脂肪酸DHAが含まれています。小さな子どもから高齢者の方まで欠かせないので、DHAが豊富な青魚を意識して食事に取り入れましょう。
材料（4人分）
ご飯(温かいもの)
丼4杯分(800g)
玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/4本
ピーマン
1個
ハム
3枚
ツナ(缶詰)
100g
レーズン
30g
サラダ油
大さじ2
酒
大さじ2
バター
大さじ2
カレー粉
小さじ2
トマトケチャップ
大さじ2
塩
小さじ1
こしょう
適量
粉チーズ
適宜
作り方
- 1.玉ねぎ、にんじん、ピーマンは粗めのみじん切りにします。ハムは1cmの色紙切りにし、ツナは油を切って、サッとほぐし、レーズンは水で戻します。
- 2.冷やご飯の場合は耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで温めます。
- 3.フライパンを熱し、サラダ油をなじませます。(1)の玉ねぎ、にんじんを炒め、しんなりしてきたらピーマンを加えて炒めます。ハムを加え、ご飯を入れてよくほぐすように炒めます。
- 4.(1)のツナ、水気を切ったレーズンを(3)に加え、フライパンの縁から酒を回し入れます。少し強火にし、バター、カレー粉、トマトケチャップを加え、塩、こしょうで調味します。
- 5.器に盛り付け、お好みで粉チーズをふります。
ワンポイントアドバイス
暑い夏にはドライカレーがぴったり!ホットスパイシーなカレーもいいのですが、ここではレーズンも入れて、やや甘い味に仕上げました。パイナップルを入れても美味しいです！
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 604 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.2 |
| 脂質（g） | 20.4 |
| 炭水化物（g） | 86.2 |
| 糖質（g） | 83.9 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 64 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 319 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 3.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 31 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 18 |
| エネルギー（kcal） | 604 | カリウム（mg） | 319 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.2 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 20.4 | ビタミンE（mg） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 86.2 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 83.9 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 31 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 64 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 18 |
