秋鮭とズッキーニのピカタ
260Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
鮭の脂はIPAやDHAが豊富で、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。また、血流をよくして動脈硬化を予防するのに効果的とされています。IPAやDHAは酸化しやすいので、抗酸化作用のあるトマトと組み合わせています。
材料（2人分）
秋鮭
2切れ(160g)
塩
少々
こしょう
少々
小麦粉
適量
ズッキーニ
70g
(A)
・卵
1個
・粉チーズ
大さじ1
・塩
少々
・パセリ(みじん切り)
適量
サラダ油
大さじ1
ミニトマト
2個
レモン
1/3個
作り方
- 1.鮭は皮を取り除き、1切れを2〜3等分に切り、塩、こしょうをし、小麦粉をまぶします。
- 2.ズッキーニは7〜8mm厚の輪切りにします。(A)を混ぜ合わせておきます。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、(A)を付けた鮭を入れ、弱めの火加減で4〜5分焼いて火を通します。フライパンの空いているところに、(A)を付けたズッキーニを入れ、両面に焼き目が付くように焼きます。
- 4.(3)を盛り付け、ミニトマトとレモンのくし形切りを添えます。
ワンポイントアドバイス
ピカタは卵の衣がついているので、冷めてもしっとりとしていてお弁当向きです。旬の秋鮭は弱火でじっくりと火を通すのがコツ。ふわっとやわらかい焼きあがりです。卵液を付けたズッキーニは、両面に焼き目が付くように焼きましょう。鮭の他には、鶏むね肉、ささ身で作ってもおいしく出来ます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 260 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.7 |
| 脂質（g） | 13 |
| 炭水化物（g） | 10.5 |
| 糖質（g） | 9.6 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 78 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 493 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 155 |
| ビタミンB6（mg） | 0.59 |
| ビタミンB12（μg） | 5 |
| 葉酸（μg） | 49 |
| エネルギー（kcal） | 260 | カリウム（mg） | 493 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.7 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 13 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 10.5 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 9.6 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 155 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.59 |
| カルシウム（mg） | 78 | ビタミンB12（μg） | 5 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 49 |
