さつまいもと黒ごまの炊き込みご飯
412Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
黒豆には大豆をしのぐ栄養価があり、古くから薬用に用いられたと言われています。血管の老化を防ぐ植物性の脂肪が含まれています。黒い皮の色素はアントシアニンという抗酸化物質であるポリフェノールの一種です。
材料（6人分）
米
3カップ
さつまいも
200g
黒豆
50g
すりごま(黒)
大さじ3
(A)
・酒
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・塩
小さじ1/2
・だし汁
3カップ
作り方
- 1.米は炊く30分前に洗い、ザルに取ります。さつまいもは皮をむいて食べやすい大きさのさいの目切りにし、水にさらしてアクを抜きます。黒豆はサッと水洗いします。ともに水気をしっかり切ります。
- 2.すりごまはフライパンで軽く炒り、香ばしさを出します。
- 3.炊飯器の内がまに(1)の米、さつまいも、黒豆、(2)のすりごま、(A)の調味料を入れて炊きます。炊き上がれば軽く混ぜて器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
さつまいもと黒豆の甘さがホクホクとおいしい炊き込みご飯です。黒豆は市販品を使うので簡単に作れます。黒豆の甘味を見て、味付けを調整してください。黒豆と黒すりごまが、うっすらとご飯を色付けてくれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 412 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.4 |
| 脂質（g） | 4.8 |
| 炭水化物（g） | 79 |
| 糖質（g） | 76 |
| 食物繊維（g） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 89 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 552 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 54 |
| エネルギー（kcal） | 412 | カリウム（mg） | 552 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.4 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 4.8 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 79 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 76 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 3 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 89 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 54 |
