水菜とかまぼこの煮浸し
42Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
とろろ昆布のうま味と、梅干しの酸味を効かせたおつまみです。水菜にはビタミン類のほかにカルシウムが豊富に含まれます。煮ることでかさが減り、たくさん食べることができるので、栄養素をとりやすくなります。
材料（4人分）
水菜
300g
かまぼこ
50g
とろろ昆布
6g
梅干し
2個(種を除き12g)
(調味料)
・しょうゆ
小さじ2
・みりん
小さじ2
・水
100ml
作り方
- 1.水菜は4〜5cmの長さに切り、かまぼこは短冊切りにします。
- 2.とろろ昆布はちぎってほぐします。梅干しは種を除き、小さくちぎります。
- 3.鍋に調味料を加えて煮立たせ、(1)の水菜とかまぼこを入れ、箸で混ぜながら火を通します。
- 4.(3)に(2)のとろろ昆布、梅干しを加え、ひと混ぜして盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
とろろ昆布からうまみがでるので、だしを加えずに水で煮ます。水分を吸うとほぐれにくいので、加える前にちぎっておきましょう。梅干しの酸味が効いてご飯もお酒もすすむレシピです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 42 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4 |
| 脂質（g） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 7.2 |
| 糖質（g） | 4.4 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 173 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 470 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 42 |
| コレステロール（mg） | 3 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 107 |
| エネルギー（kcal） | 42 | カリウム（mg） | 470 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 0.2 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 7.2 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 4.4 | ビタミンC（mg） | 42 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 173 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 107 |
