鶏肉と野菜のカレー風味
197Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鶏むね肉は、皮を取り除くとカロリーを約1/2もカットできます。上手においしく調理して、賢くカロリーを抑えましょう。鶏肉には良質なたんぱく質が含まれていますが、不足すると肌荒れなどにもつながるのでダイエット中でもしっかりとりましょう。
材料（4人分）
鶏むね肉(皮なし)
2枚(360g)
(下味)
・塩
小さじ1/4
・こしょう
少々
・小麦粉
小さじ2
玉ねぎ
100g
にんにく
1片
トマト
200g
カリフラワー
100g
オリーブ油
大さじ1
(調味料)
・カレー粉
小さじ1
・酒
大さじ4
・ブイヨンの素(固形)
1個
・水
300ml
・ローリエ
1枚
牛乳
大さじ4
塩
少々
こしょう
少々
パセリ(みじん切り)
少々
作り方
- 1.玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、トマトはヘタを取り、粗刻みにします。カリフラワーは小房にしてゆでます。
- 2.鶏肉は厚い部分を開き、1枚を2等分に切り、塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶして下味を付けます。フッ素樹脂加工のフライパンに半量のオリーブ油を熱し、鶏肉の両面をサッと焼き、取り出します。
- 3.(2)のフライパンに残りのオリーブ油を足し、(1)の玉ねぎ、にんにくを炒め、薄く色付いたらトマト、調味料を加えます。煮立ったら(2)の鶏肉を加え、ふたをして7〜8分煮てから、牛乳を加え、最後に塩、こしょうで味を調えます。
- 4.器に盛り付け、カリフラワーを添えて仕上げにパセリのみじん切りを散らします。
ワンポイントアドバイス
鶏むね肉は、焼きすぎると表面がかたくなってしまうので、表面をさっと焼いたら取り出します。この後、煮るときも強火で煮ると身が締まりかたくなるので、弱い沸騰で静かに煮て、しっとり煮上がるようにしましょう。皮を取った鶏むね肉を使っているので、ダイエットメニューとしてもおすすめです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 197 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.3 |
| 脂質（g） | 5.5 |
| 炭水化物（g） | 9.9 |
| 糖質（g） | 8 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 40 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 625 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 33 |
| コレステロール（mg） | 67 |
| ビタミンB6（mg） | 0.76 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 53 |
| エネルギー（kcal） | 197 | カリウム（mg） | 625 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.3 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 5.5 | ビタミンE（mg） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 9.9 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 8 | ビタミンC（mg） | 33 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 67 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.76 |
| カルシウム（mg） | 40 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 53 |
