ヘルシー中華丼
309Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鶏ささ身やえびなどのたんぱく質食品と一緒に、野菜もたっぷりとれる丼物です。野菜にはビタミン、ミネラル類が含まれるだけではなく、食物繊維が豊富なので、血糖の上昇を緩やかにして、体脂肪の合成を抑えるのに役立ちます。
材料（4人分）
鶏ささ身
160g
むきえび
100g
(A)
・酒
小さじ1
・片栗粉
小さじ2
白菜
300g
きくらげ(乾燥)
2g
にんじん
60g
長ねぎ
1/2本
さやえんどう
8枚
サラダ油
大さじ1
(B)
・しょうゆ
小さじ2
・塩
小さじ2/3
・酒
大さじ2
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/2〜1
・水
500ml
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1・1/3
・水
大さじ3
ご飯(温かいもの)
丼2杯分(400g)
作り方
- 1.むきえびは片栗粉、塩(各分量外)で洗って下処理をします。鶏ささ身はひと口大の削ぎ切りにし、むきえびとともに(A)をまぶし、熱湯でサッとゆでます。
- 2.白菜の芯は削ぎ切り、葉は食べやすい大きさに切り、きくらげは水で戻します。にんじんは短冊切り、長ねぎは1cm幅の斜め切りにします。さやえんどうは筋を取ります。
- 3.フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、長ねぎ、にんじんを炒め、香りが出てきたら、白菜、きくらげを加えて炒め、(B)の調味料を加えます。
- 4.煮立ったら、(1)の鶏ささ身とむきえび、さやえんどうを加え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 5.器に盛ったご飯にかけます。
ワンポイントアドバイス
低カロリーのささ身と野菜がたっぷりとれる中華の定番レシピ。ささ身とえびに下味をしてからゆでると、うま味が逃げず、やわらかい口あたりになります。かたくしまりやすい脂肪分の少ない素材を使う際には、大事なひと手間です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 309 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.7 |
| 脂質（g） | 3.9 |
| 炭水化物（g） | 47.2 |
| 糖質（g） | 44.7 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 65 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 530 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 70 |
| ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 85 |
| エネルギー（kcal） | 309 | カリウム（mg） | 530 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.7 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 3.9 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 47.2 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 44.7 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 70 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 65 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 85 |
