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油揚げと野菜の南蛮漬け

175Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

油揚げは、豆腐を揚げているので脂質は豊富ですが、魚や肉を揚げて作る南蛮漬けよりも油の使用量は少なく、たっぷり野菜を使用しているのでヘルシーな一品です。

材料(2人分)

油揚げ
1枚
オクラ
5本
にんじん
100g
玉ねぎ
50g
サラダ油
少々
(南蛮漬け地)
・だし汁(昆布)
1/2カップ
・酢
大さじ3
・薄口しょうゆ
大さじ1
・みりん
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
・赤唐辛子(輪切り)
小1本分

作り方

  1. 1.油揚げはオーブントースターか網でこんがり焼いて、長さ3〜4cmの細切りにします。
  2. 2.オクラは塩少々(分量外)をまぶして軽くこすり、熱湯でゆでてヘタを落とし、半分の長さに斜め切りにします。にんじんは皮をむいて長さ3〜4cmの細切り、玉ねぎは薄切りにし、サラダ油をひいたフライパンで一緒に炒めます。
  3. 3.鍋に南蛮漬け地の材料を合わせて火にかけ、ひと煮立ちさせます。
  4. 4.バット等に(1)の油揚げ、(2)の野菜を入れ、南蛮漬け地が熱いうちにかけて、30分以上漬け込みます。

ワンポイントアドバイス

だしが効いたまろやかな酸味の南蛮漬けです。時間とともに漬地が浸み込み、味が変化していくのも楽しみです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 175
たんぱく質(g) 5.2
脂質(g) 7.4
炭水化物(g) 20.4
糖質(g) 17.4
食物繊維(g) 3
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 89
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 362
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.13
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 44
エネルギー(kcal)175カリウム(mg)362
たんぱく質(g)5.2亜鉛(mg)0.7
脂質(g)7.4ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)20.4ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)17.4ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.13
カルシウム(mg)89ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.9葉酸(μg)44

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