チンゲン菜の長いも豆乳グラタン
177Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ホワイトソースは牛乳を使用しますが、この長いもソースは豆乳を使用しています。豆乳には牛乳の約10倍の鉄分が含まれ、チンゲン菜に含まれるビタミンCと同時に摂取すると鉄分の吸収が促されます。
材料（2人分）
チンゲン菜
2株
玉ねぎ
100g
ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)
80g
塩
少々
こしょう
少々
サラダ油
大さじ1/2〜1
(長いもソース)
・長いも
180〜200g
・豆乳(無調整)
3/4カップ
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1〜2
・塩
少々
作り方
- 1.チンゲン菜は洗って3〜4cmの長さのざく切りにし、さらに軸部分は縦4分割に切ります。玉ねぎは薄切りにし、ツナは汁気を切っておきます。
- 2.ボウルに豆乳、鶏がらスープの素、塩を入れてよく混ぜ、皮をむいた長いもをすりおろして加え、混ぜ合わせて長いもソースを作ります。※味をみて、鶏がらスープの素で調整します。
- 3.フライパンにサラダ油をひき、チンゲン菜の軸と玉ねぎを入れます。しんなりしたら、チンゲン菜の葉、ツナを加えて炒め、塩、こしょうをします。
- 4.グラタン皿に薄くサラダ油(分量外)を塗り、(3)の具材を入れて、(2)の長いもソースをかけ、200〜220℃に予熱したオーブンで表面にこんがり焼き色が付くまで10分〜15分ほど焼きます。
ワンポイントアドバイス
バターやチーズを使わないヘルシーグラタンです。長いもに鶏がらスープの素を加えて中華テイストに。ふんわりしたソースで優しいお味です。焼く温度や時間は使用するオーブンにより加減しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 177 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 |
| 脂質（g） | 5.3 |
| 炭水化物（g） | 21 |
| 糖質（g） | 18.2 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 125 |
| 鉄（mg） | 2.6 |
| カリウム（mg） | 924 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 30 |
| コレステロール（mg） | 15 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 95 |
| エネルギー（kcal） | 177 | カリウム（mg） | 924 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 5.3 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 21 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 18.2 | ビタミンC（mg） | 30 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 15 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 125 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 2.6 | 葉酸（μg） | 95 |
