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コンビーフとそら豆とごぼうのソテー

148Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

そら豆は消化吸収にかかわるビタミンB1やむくみ、血圧のコントロールに役立つカリウムを多く含みます。また、ごぼうと同じく食物繊維を多く含むため、整腸作用も期待できます。

材料(4人分)

ごぼう
1本
そら豆
60g
コンビーフ(缶詰)
小1缶
サラダ油
大さじ1
バター
10g
白ワイン
大さじ2
砂糖
小さじ1
少々
こしょう
少々
チキンコンソメの素(顆粒)
小さじ1/2
バルサミコ酢(または黒酢)
大さじ1

作り方

  1. 1.ごぼうはよく洗い、太めのささがきにし、水にさらします。水気を切ってからサッとゆでておきます。ザルにあげ、水切りをします。そら豆はサッとゆで、皮をむいて、むき実にします。コンビーフは粗くほぐしておきます。
  2. 2.フライパンにサラダ油を熱し、(1)のごぼうを炒めます。ごぼうに油がなじんだら、コンビーフを加えて炒め、バターを加えます。
  3. 3.白ワインを加えてやや強火にします。アルコール分をとばし、砂糖、塩、こしょうで調味します。チキンコンソメの素、バルサミコ酢を加えて仕上げます。汁気が少なくなるまで炒め煮にします。最後に(1)のそら豆を合わせます。

ワンポイントアドバイス

美味しさが凝縮したおかずです。牛肉を使うより味がなじんで美味しく仕上がります。またそら豆の彩りも美しい一品です。ごぼうにバルサミコ酢の味がなんとも新鮮です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 148
たんぱく質(g) 6.9
脂質(g) 8.6
炭水化物(g) 9.5
糖質(g) 7.3
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 24
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 194
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 22
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 38
エネルギー(kcal)148カリウム(mg)194
たんぱく質(g)6.9亜鉛(mg)1.5
脂質(g)8.6ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)9.5ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)7.3ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)22
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)24ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.4葉酸(μg)38

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