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厚揚げと水菜のごま風味サラダ

201Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

水菜にはビタミンCやβ-カロテン、鉄分、カルシウムなど、肌にうれしい栄養素が多く含まれています。また、厚揚げには骨や歯を丈夫にするカルシウムが豊富。水菜は厚揚げの豆腐とは違ったコクのある味と相性が抜群です。

材料(4人分)

厚揚げ(正方形)
2個
水菜
1/2束
ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)
50g
ラー油
小さじ2
ごま油
大さじ2
赤唐辛子
1/2本
ごま(白)
大さじ2
少々
こしょう
少々
しょうゆ
大さじ1
大さじ2

作り方

  1. 1.厚揚げは熱湯をかけて油抜きをします。水気を取って、食べやすい大きさに切り、水菜は5cmの長さに切っておきます。
  2. 2.フライパンにツナを汁ごと入れ、最初はほぐしながら煮るようにします。汁気が無くなったら弱火にして炒るようにします。※保存容器に入れて冷蔵庫で保存しておくと便利です。
  3. 3.フライパンを熱し、(1)の厚揚げをじっくり焼き、器に盛り付けます。水菜をたっぷり盛り合わせ、(2)のツナをふりかけます。
  4. 4.フライパンにラー油とごま油を入れ、赤唐辛子の輪切りを炒めます。ごまを加え、塩、こしょう、しょうゆ、酢を入れて煮立てます。厚揚げなどを盛り付けた(3)の上からかけます。

ワンポイントアドバイス

超簡単で美味しくいただけるレシピです。シャキシャキの水菜にアツアツのごまドレッシングが絶妙にマッチ。冷たい豆腐で作っても美味しくいただけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 201
たんぱく質(g) 9.8
脂質(g) 16.5
炭水化物(g) 2.8
糖質(g) 1.4
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 213
鉄(mg) 2.4
カリウム(mg) 224
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 4
ビタミンB6(mg) 0.13
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 44
エネルギー(kcal)201カリウム(mg)224
たんぱく質(g)9.8亜鉛(mg)1
脂質(g)16.5ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)2.8ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)1.4ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)4
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.13
カルシウム(mg)213ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)2.4葉酸(μg)44

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