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かじきと夏野菜のトマトクリーム焼き

270Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

野菜類は一般的に水分が多くエネルギー源となるものは少ないですが、ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源として必要な食材です。生で食べるとビタミン類の損失が少なく摂取できます。

材料(4人分)

かじき(切り身)
4切れ(180g)
ズッキーニ
2本
トマトソース(市販)
1・1/2カップ
生クリーム
1/2カップ
パン粉
適量
少々
こしょう
少々
白ワイン(または酒)
大さじ1〜2
オリーブ油
大さじ2

作り方

  1. 1.かじきは2〜3等分の削ぎ切りにし、塩、こしょうと白ワインをふって10分ほど置きます。ズッキーニは薄めの輪切りにして塩をふり、こちらも10分ほど置きます。
  2. 2.ボウルにトマトソースと生クリームを入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えておきます。
  3. 3.フライパンにオリーブ油(大さじ1)を入れ、水気をよくふき取ったズッキーニを焼いて取り出します。同様にかじきも水気をよくふき取り、フライパンに残りのオリーブ油を足して、両面を軽く焼きます。
  4. 4.耐熱容器の底に(2)を適量敷き、その上にかじきをのせます。さらにズッキーニ、残りの(2)を順に重ねて、最後にパン粉をふります。
  5. 5.200℃に予熱したオーブンで表面にこんがり焼き色が付くまで10〜15分ほど焼きます。

ワンポイントアドバイス

生クリームを加えまろやかになったトマトソースと淡白な具材とがよく合います。ズッキーニは塩をふり時間をおくことで水分が抜け、味が濃くなります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 270
たんぱく質(g) 13.3
脂質(g) 18.9
炭水化物(g) 9.8
糖質(g) 8.3
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 45
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 618
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 3
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 52
ビタミンB6(mg) 0.34
ビタミンB12(μg) 2
葉酸(μg) 22
エネルギー(kcal)270カリウム(mg)618
たんぱく質(g)13.3亜鉛(mg)0.7
脂質(g)18.9ビタミンE(mg)3
炭水化物(g)9.8ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)8.3ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)52
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.34
カルシウム(mg)45ビタミンB12(μg)2
鉄(mg)1.3葉酸(μg)22

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