米粉のツナクリームコロッケ
286Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
米粉のエネルギーは小麦粉に比べてやや低い程度ですが、米粉は油の吸収率が低いので、低カロリーでヘルシーな揚げ物料理になります。また米粉の衣は、ねばりがなく、サクッとした食感が楽しめます。
材料（4人分）
玉ねぎ
1/2個
ツナ(缶詰・ライトタイプ)
1缶(80g)
米粉
大さじ5
牛乳
250ml
バター
20g
タイム(ドライ)
少々
塩
少々
こしょう
少々
(衣)
・米粉
大さじ2〜3
・溶き卵
大さじ2程度
・パン粉
適量
揚げ油
適量
作り方
- 1.玉ねぎはみじん切りにします。フライパンにバターを熱し、玉ねぎを加えて透き通るまで炒めます。
- 2.(1)に米粉を加え、粉気が無くなるまでからめ、牛乳を注ぎます。常に混ぜながら、とろみが付くまで火を通します。
- 3.(2)に油を切ったツナ、タイムを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えたら火を止めます。バットなどに移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で一旦冷やします。
- 4.(3)を8等分にし、形を整えながら衣用の米粉を表面にまぶします。溶き卵、パン粉の順に衣を付け、中温に熱した揚げ油でキツネ色になるまで揚げます。お好みでサラダ菜やミニトマトを添え、ソースでいただきます。
ワンポイントアドバイス
種はべたつきやすいので、冷蔵庫でしっかりと冷やし、多めの米粉の中で形を整えてください。衣をつけたらすぐに揚げましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 286 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.7 |
| 脂質（g） | 17.4 |
| 炭水化物（g） | 22.5 |
| 糖質（g） | 21.7 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 90 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 221 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 61 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 18 |
| エネルギー（kcal） | 286 | カリウム（mg） | 221 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.7 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 17.4 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 22.5 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 21.7 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 61 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 90 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 18 |
