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お好み焼き風肉団子

165Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

高カロリーな食べ物と思われがちなお好み焼きですが、これは小麦粉を使わない肉団子なのでヘルシーな一品です。豚肉のビタミンB1は疲労回復、キャベツのビタミンCは免疫機能の回復効果をあるので、夏バテ対策にもなります。

材料(2人分)

キャベツ
100g
ごま油
小さじ1
豚ひき肉
100g
とんかつソース
大さじ1/2
小さじ1/3
紅しょうが
15g
片栗粉
大さじ1/2
削り節
2g
青のり粉
2g

作り方

  1. 1.キャベツはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ごま油をからめます。電子レンジ(600W)で2分加熱します。ラップを取り、蒸気をとばして冷ましておきます。紅しょうがはみじん切りにします。
  2. 2.(1)に豚ひき肉と、ソース、塩を混ぜてよくこねます。紅しょうがも加え、混ぜます。片栗粉も混ぜ、空気を抜き、8等分に丸めて、耐熱皿にのせます。
  3. 3.ラップをして、電子レンジ(600W)で2分30秒ほど加熱し、できあがったらラップをしたまま10分ほど置きます。
  4. 4.半分の肉団子のまわりに削り節、残り半分に青のり粉をつけます。

ワンポイントアドバイス

肉生地は空気しっかり抜くことで、形が崩れにくくなります。できあがったあと、ラップをしたまま冷ますと、しっとり仕上がります。マヨネーズをつけても美味しくいただけます。お弁当に入れる場合は、前日に肉生地だけ作り、当日丸めて調理します。冷凍する場合は、肉団子生地を作ってラップに包み、冷凍庫で保存します。調理するときは、自然解凍して空気を抜きながら丸めて、電子レンジにかけ調理します。2〜3日程で使いきりましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 165
たんぱく質(g) 10.5
脂質(g) 10.8
炭水化物(g) 5.8
糖質(g) 4.5
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 37
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 276
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.38
ビタミンC(mg) 19
コレステロール(mg) 39
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 37
エネルギー(kcal)165カリウム(mg)276
たんぱく質(g)10.5亜鉛(mg)1.5
脂質(g)10.8ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)5.8ビタミンB1(mg)0.38
糖質(g)4.5ビタミンC(mg)19
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)39
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)37ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)1.6葉酸(μg)37

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