小松菜としらす干しの卵焼き
112Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
卵は完全栄養食品と言われるほど、栄養価に富んでいますが、ビタミンCと食物繊維は含まれていません。卵とビタミンCを含む小松菜を組み合わせることで補えます。また、ビタミンCは、しらす干しのカルシウムを効率よく吸収します。
材料（2人分）
小松菜
70g
ごま油
小さじ1・1/2
卵
L1個
砂糖
大さじ1
だしの素(かつお)
小さじ1/3
しらす干し
20g
片栗粉
小さじ1
作り方
- 1.小松菜はみじん切りにします。耐熱ボウルに入れ、ごま油(小さじ1/2)をからめてラップをし、電子レンジで(600W)で1分30秒ほど加熱します。
- 2.(1)のボウルに卵を割りほぐし、砂糖、だしの素を混ぜます。片栗粉は少量の卵液で溶かし、全体に加えて混ぜます。しらす干しも混ぜます。
- 3.卵焼き器を熱し、ごま油(小さじ1)を入れ、全体になじませます。(2)を流し入れて焼き、巻きながら焼き上げます。
- ※焼き上がったら、熱いうちにラップで包んで形を整えるとよいでしょう。
ワンポイントアドバイス
小松菜の水分が出ますが、片栗粉を加えることで水っぽくなるのを防ぎます。お弁当に入れる場合は、前日に小松菜をみじん切りにして、耐熱ボウルに入れておきましょう(加熱はしない)。熱い小松菜に卵を混ぜることで卵液の温度が上がり調理時間が短縮できるので、当日は加熱調理からすすめます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 112 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.6 |
| 脂質（g） | 6.4 |
| 炭水化物（g） | 6.5 |
| 糖質（g） | 5.9 |
| 食物繊維（g） | 0.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 88 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 212 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 155 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 49 |
| エネルギー（kcal） | 112 | カリウム（mg） | 212 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.6 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 6.4 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 6.5 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 5.9 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 0.6 | コレステロール（mg） | 155 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 88 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 49 |
