ひじき入り豆腐ハンバーグ
377Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
低脂肪、高たんぱくの鶏ひき肉と豆腐を使ったヘルシーなハンバーグです。また、ひじきには、植物性の鉄分が多く含まれているので、貧血やスタミナが不足するのを防ぐ作用があります。
材料（4人分）
鶏ひき肉
400g
木綿豆腐
1丁(300g)
玉ねぎ
1/2個
ひじき(缶詰)
50g
卵
1個
(A)
・塩こうじ
小さじ2
・みそ
大さじ3
・片栗粉
小さじ2
・こしょう
少々
サラダ油
適量
(B)
・大根(おろし)
1/2カップ
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ2
・砂糖
大さじ1
・水
100ml
・片栗粉
小さじ1
青じそ
4枚
作り方
- 1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで、皿などで重石をしておきます。玉ねぎはみじん切りにします。青じそは千切りにします。
- 2.ボウルに鶏ひき肉、(1)の木綿豆腐、玉ねぎ、ひじき、卵、(A)を加え、手でねばりが出るまでよくこね、8等分して小判形に形を整えます。
- 3.フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(2)を並べて両面がキツネ色になるまで焼きます。
- 4.鍋に(B)を入れてよく混ぜ合わせ、弱火でとろみが付くまで煮詰めます。
- 5.器に(3)を盛り付け、(4)をかけ、青じそを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 377 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 27.1 |
| 脂質（g） | 20.5 |
| 炭水化物（g） | 17.5 |
| 糖質（g） | 15.3 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.4 |
| カルシウム（mg） | 129 |
| 鉄（mg） | 2.7 |
| カリウム（mg） | 645 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 133 |
| ビタミンB6（mg） | 0.66 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 59 |
| エネルギー（kcal） | 377 | カリウム（mg） | 645 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 27.1 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 20.5 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 17.5 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 15.3 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 133 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.4 | ビタミンB6（mg） | 0.66 |
| カルシウム（mg） | 129 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 2.7 | 葉酸（μg） | 59 |
