さんまの手まりずし
413Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
さんまを生で食べることで、ビタミン類の加熱による破壊もなく、さらに脂も流れずに一緒に摂取できます。DHAやEPA等の豊富な脂質をビタミン類とバランス良くとることで動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病を予防に効果的です。
材料（2人分）
さんま(刺身用)
1尾
塩
少々
酢
適量
米
1合
昆布
3cm角1枚
しょうがの甘酢漬け
15g
青じそ
2枚
作り方
- 1.さんまの刺身をひと口サイズに切り、軽く塩をふって5分程度置いておきます。出てきた水分を酢でサッと洗い、ふき取らずに10分程度なじませておきます。
- 2.米を洗い、昆布を1枚入れて炊飯器のメモリに合わせて炊きます。炊き上がったら、細かく刻んだしょうがの甘酢漬けと青じそを加えてよく混ぜ、冷ましておきます。
- 3.ラップにさんまを置き、ご飯をのせて4cmほどの大きさで丸く形を整え、盛り付けます。お弁当の場合は、ラップをしたままの方が食材が乾かなく、手も汚れないのでおすすめです。
ワンポイントアドバイス
涼しい時期には、酢でさんまをしめているので、お弁当にもできます。また、しょうがの甘酢漬けを加えるだけで簡単なすし飯ができ、他のお漬物でアレンジしても美味しくできあがります。昆布を入れて炊いておくと冷めてももちもちでうま味もあるので、すし飯には特にお勧めです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 413 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.2 |
| 脂質（g） | 12.3 |
| 炭水化物（g） | 58.3 |
| 糖質（g） | 57.2 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 33 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 245 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 32 |
| ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| ビタミンB12（μg） | 7.6 |
| 葉酸（μg） | 19 |
| エネルギー（kcal） | 413 | カリウム（mg） | 245 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.2 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 12.3 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 58.3 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 57.2 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 32 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| カルシウム（mg） | 33 | ビタミンB12（μg） | 7.6 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 19 |
