鮭と春キャベツのごまみそ炒め
513Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鮭には良質のたんぱく質・ビタミンD・抗酸化作用のあるアスタキサンチンが豊富。キャベツには、ビタミンC、カルシウム、カリウム、食物繊維がたっぷり。血行を促進するビタミンEが豊富なごまと合わせることで1品でバランスよく栄養をとることができます。
材料（2人分）
生鮭
4切れ(280g)
(下味)
・塩
少々
・こしょう
少々
春キャベツ
1/4個(600g)
にんじん
1本(150g)
新玉ねぎ
1個(200g)
(A)
・すりごま(白)
大さじ2
・みそ
大さじ2
・はちみつ
小さじ1
・酒
大さじ1
・しょうゆ
小さじ1
塩
適量
こしょう
適量
サラダ油
大さじ2
作り方
- 1.鮭は、骨を取ってひと口大の削ぎ切りにし、両面に下味をふります。
- 2.春キャベツはざく切りにします。にんじんは細切りに、新玉ねぎはくし形に切ります。
- 3.フライパンにサラダ油(大さじ1)を加えて中火で熱し、(1)の鮭を並べ、焼き色が付いたら一旦取り出します。
- 4.(3)のフライパンに残りのサラダ油(大さじ1)を足し、(2)の野菜を加えて春キャベツがしんなりするまで炒めます。(A)を加えて全体になじむまで炒め合わせ、最後に鮭を戻して鮭の身がくずれないように注意しながらサッと炒め合わせ、塩、こしょうで味を調えます。
ワンポイントアドバイス
鮭は、身がくずれないようにするために、まず中火でこんがり焼いて一旦取り出し、最後に野菜と合わせます。みその量は大さじ2〜3ですが、お好みで調整してください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 513 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 39.9 |
| 脂質（g） | 23 |
| 炭水化物（g） | 37.3 |
| 糖質（g） | 27.3 |
| 食物繊維（g） | 10 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.9 |
| カルシウム（mg） | 264 |
| 鉄（mg） | 3.3 |
| カリウム（mg） | 1497 |
| 亜鉛（mg） | 2.2 |
| ビタミンE（mg） | 4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.43 |
| ビタミンC（mg） | 118 |
| コレステロール（mg） | 84 |
| ビタミンB6（mg） | 1.47 |
| ビタミンB12（μg） | 8.3 |
| 葉酸（μg） | 277 |
| エネルギー（kcal） | 513 | カリウム（mg） | 1497 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 39.9 | 亜鉛（mg） | 2.2 |
| 脂質（g） | 23 | ビタミンE（mg） | 4 |
| 炭水化物（g） | 37.3 | ビタミンB1（mg） | 0.43 |
| 糖質（g） | 27.3 | ビタミンC（mg） | 118 |
| 食物繊維（g） | 10 | コレステロール（mg） | 84 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.9 | ビタミンB6（mg） | 1.47 |
| カルシウム（mg） | 264 | ビタミンB12（μg） | 8.3 |
| 鉄（mg） | 3.3 | 葉酸（μg） | 277 |
