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いかなごのくぎ煮のおにぎらず

333Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

いかなごには、カルシウム、鉄分が豊富。梅干しにはクエン酸が多く含まれ、リフレッシュ効果が期待できます。鉄分とクエン酸一緒に摂取すると、より吸収率がアップするので、更に効果が期待できます。青じそには、ビタミンA(β-カロテン)が多く含まれ、免疫力をアップしてくれます。

材料(2人分)

ご飯
300g
いかなごのくぎ煮
50g
梅干し
大1個
青じそ
10枚
焼きのり
全形2枚
ふたつまみ

作り方

  1. 1.青じそは千切りにします。梅干しは種を取り除き、包丁でたたきます。
  2. 2.いかなごのくぎ煮と(1)を混ぜ合わせます。
  3. 3.ラップを広げ、上に焼きのり1枚をのせてご飯の1/4量を全体に薄く広げ、塩をふります。手前1/3のところに(2)をのせ、さらにその上にご飯1/4量をのせて広げ、塩をふります。のりの左右、前後から包み込み、とじ目を下にして10分程度おいてなじませます。なじんだら半分に切ります。同様にもうひとつ作ります。

ワンポイントアドバイス

兵庫名物いかなごの釘煮でおにぎらずアレンジ。ちりめん山椒で代用してもいいです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 333
たんぱく質(g) 12.6
脂質(g) 1.7
炭水化物(g) 65.9
糖質(g) 63.7
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 4.2
カルシウム(mg) 148
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 345
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 71
ビタミンB6(mg) 0.08
ビタミンB12(μg) 3.7
葉酸(μg) 88
エネルギー(kcal)333カリウム(mg)345
たんぱく質(g)12.6亜鉛(mg)2
脂質(g)1.7ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)65.9ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)63.7ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)71
塩分(食品相当量)(g)4.2ビタミンB6(mg)0.08
カルシウム(mg)148ビタミンB12(μg)3.7
鉄(mg)1.2葉酸(μg)88

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