万願寺とししゃもの南蛮漬け
228Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
揚げてから南蛮酢に漬けてあるので、夏場でもさっぱり食べやすく、ビタミンAを効率よく吸収するための油で胃もたれせず、適度に摂取できます。万願寺唐辛子のビタミンC、E、Aなどが夏バテ回復の効果があるため、予防だけでなく疲れてしまってからでも最適です。
材料（2人分）
ししゃも
4尾
ホワイトアスパラガス
2本
はじかみしょうが
6本
玉ねぎ
1/4個
万願寺唐辛子
2本
だし汁(昆布)
1/2カップ
酢
大さじ4
砂糖
大さじ2
塩
小さじ1/2
揚げ油
適量
作り方
- 1.万願寺唐辛子の軸を切り取って半分に切り、種を取り除いて千切りにします。玉ねぎも千切りにします。
- 2.ホワイトアスパラガスは穂先の近くまで皮をむき、半分に切り、はじかみしょうがも同じ長さに切ります。
- 3.だし汁、酢、砂糖、塩をボウルに入れてよく混ぜ合わせて甘酢を作ります。
- 4.玉ねぎと万願寺唐辛子をフライパンで油をひかずに炒め、しんなりしたら甘酢に漬け、よく和えます。
- 5.170℃の揚げ油でししゃも、ホワイトアスパラガス、はじかみしょうがを素揚げし、火が通ったら甘酢に漬け込みます。少し寝かして味がなじんだら盛り付けます。
- ※万願寺唐辛子が無ければ、ピーマン、甘長唐辛子で代用できます。
ワンポイントアドバイス
甘酢にたっぷりの炒めた野菜を加えることで、野菜の味が出て甘酢がおいしくなります。玉ねぎと唐辛子がとてもよく合い、ピーマンやパプリカでもおいしくできあがります。生で加えると青くさく、水っぽくなってしまうので野菜は炒めてから加えてください。作り置きにも最適で、好みの具材を漬け込むことができます。ししゃもは手に入りやすい干物でもおいしくできます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 228 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.5 |
| 脂質（g） | 11.9 |
| 炭水化物（g） | 18.9 |
| 糖質（g） | 16 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 157 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 584 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 30 |
| コレステロール（mg） | 93 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 3 |
| 葉酸（μg） | 95 |
| エネルギー（kcal） | 228 | カリウム（mg） | 584 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.5 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 11.9 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 18.9 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 16 | ビタミンC（mg） | 30 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 93 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 157 | ビタミンB12（μg） | 3 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 95 |
