とうがんと鶏ささ身のしょうがあんかけ
63Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
とうがんとささ身と合わせた低カロリーでダイエットに最適なレシピです。とうがんに豊富なカリウムは利尿作用を促進し、むくみ改善に効果的です。とうがんに含まれる食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよく、便秘解消に役立ちます。また、紫外線対策に効果的なビタミンCも豊富なため、女性に嬉しい食材です。とうがんは身体の熱を発散させる効能がありますが、冷え性の方でも身体を温めるしょうがをふんだんに使用することで気にせず食事に取り入れることができます。
材料（4人分）
とうがん
250g(正味)
鶏ささ身
150g
水
2・1/2カップ
しょうが(薄切り)
5g
昆布
5g
塩
小さじ1
しょうが汁
小さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1
・水
大さじ1
作り方
- 1.とうがんは厚く皮をむき、3cm角に切っておきます。※皮を取り除いた状態で250g用意します。
- 2.鍋に水、しょうがの薄切り、昆布、塩を加えて加熱し、沸いたら火を弱めて10分程度加熱し、しょうが、昆布の味を煮出します。
- 3.鶏ささ身を加えてとろ火で30秒ほど煮ます。火を止め、そのままコンロ上で余熱で火を通します。5分程度たったら水を張ったボウルに鍋ごとつけて、できる限り早く冷まします。完全に冷めるまで鶏ささ身は煮汁につけておきます。
- 4.鶏ささ身を取り出し、手でひと口サイズにさき、少し煮汁をかけてなじませておきます。
- 5.煮汁からしょうが、昆布を取り除き、沸騰させてアクを取り除きます。
- 6.(1)のとうがんを加えて約10分煮てやわらかくし、しょうが汁、(4)の鶏ささ身を加えて一度沸騰させます。
- 7.水溶き片栗粉を加えてとろみを付けて、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
鶏ささ身をしっとりと仕上げるために、鶏ささ身、ゆでるお湯の分量、冷ます時間を計算していますので、分量と火力、加熱時間を守りましょう。そうすることで、しっとりとした鶏ささ身ができあがります。煮汁には昆布、しょうが、鶏ささ身のうま味がたっぷり出るため、このスープでとうがんを煮るとほかに味付けはいりません。とうがんとの相性がとてもよいですが、冷めんのスープ用に味付けして、鶏ささ身をトッピングしても美味しく、おすすめです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 63 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.7 |
| 脂質（g） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 5.1 |
| 糖質（g） | 3.9 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 25 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 315 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 25 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 22 |
| エネルギー（kcal） | 63 | カリウム（mg） | 315 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.7 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 0.5 | ビタミンE（mg） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 5.1 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 3.9 | ビタミンC（mg） | 25 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| カルシウム（mg） | 25 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 22 |
