とうがんと玉ねぎのソムタム
58Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
とうがんに豊富なカリウムは利尿作用があり、塩分、水分を排出する働きを高めてむくみを改善してくれます。玉ねぎの血液サラサラ効果で血流を良くし、とうがんの身体を冷やす効果を補うことができます。また、唐辛子のカプサイシンや、さやいんげんに含まれるβ-カロテンなども血流を良くし、身体を温め代謝改善に効果的です。代謝を良くすることでさらにむくみ改善に役立ちます。
材料（4人分）
とうがん(皮に近い部分)
100g(正味)
玉ねぎ
1/4個
ミニトマト
3個
さやいんげん
3本
らっかせい
15g
青唐辛子(または赤唐辛子)
15g
コリアンダー(または三つ葉)
10g
干しえび
5g
(A)
・にんにくチップ(または生にんにく)
1g
・ナンプラー(または薄口しょうゆ)
大さじ1・1/2
・レモン汁(あればライム汁)
大さじ1・1/2
・砂糖(あればパームシュガー)
大さじ1/2
作り方
- 1.とうがんの表面にある、かたく薄い層をスプーンや包丁で表面だけ削り落とします。表面から2mm程度の厚さにむき、3cmの長さの千切りにします。※この皮に近いかたい部分のみを使うのがおすすめです。やわらかい部分は他の料理に使えます。
- 2.玉ねぎは千切りにして長さを半分に切り、ミニトマトは4つのくし形切りにします。
- 3.さやいんげんは3cmの長さの斜め切り、らっかせいは粗みじん切り、青唐辛子は斜め切りにします。
- 4.コリアンダーはざく切りにします。
- 5.干しえびを、水(大さじ2)で戻して粗みじん切りにします。漬け汁も使うので置いておきます。
- 6.(1)〜(5)、(A)を全てボウルで合わせ、手でよくもみ合わせます。少ししんなりして味がなじんだら盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
とうがんの薄い緑色の部分を青パパイヤの代わりに使って、タイ風に調理するとソムタムができます。とうがんは、生でもおいしく食べられるので、サラダやお漬物などにぜひ利用してみてください。表面にある薄くかたいロウのような層は食べられませんので、削り落とすのを忘れないようにしましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 58 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.1 |
| 脂質（g） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 7.6 |
| 糖質（g） | 4.8 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 105 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 264 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 7 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 22 |
| エネルギー（kcal） | 58 | カリウム（mg） | 264 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.1 | 亜鉛（mg） | 0.3 |
| 脂質（g） | 2.4 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 7.6 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 4.8 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 105 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 22 |
