白菜と豚バラ肉のあっさり煮
145Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
白菜に含まれるビタミンCは、身体に抵抗力をつけることで、風邪の予防や疲労回復に効果があります。味にクセがなく、鍋などにすると食物繊維も多くとれるので整腸、便秘の予防に役立ちます。
材料（4人分）
白菜
大2枚
豚バラ肉(薄切り)
100g
塩
少々
こしょう
少々
片栗粉
大さじ1/2
ごぼう
50g
生しいたけ
4枚
にんじん
60g
こんにゃく
60g
だし汁
2カップ
(A)
・酒
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
少々
水溶き片栗粉
適量
長ねぎ
10cm
黒こしょう
適量
作り方
- 1.白菜は縦半分に切り、5cmの長さに切ります。
- 2.豚肉は5cm幅に切って、軽く塩、こしょうをし、片栗粉をふります。
- 3.(1)と(2)を交互に重ね、白菜の葉先部分が一番上になるようにし、中央につまようじを刺します。
- 4.ごぼうは斜め薄切りにし、水につけてアクを抜きます。生しいたけは5mmの厚さの薄切り、にんじん、こんにゃくは1.5cm幅×5cmの長さの短冊切りにします。仕上げ用に、白髪ねぎを長ねぎで作っておきます。
- 5.ごぼう、にんじん、こんにゃくは一緒に1分ほど下ゆでします。
- 6.鍋に(3)を並べ、だし汁を入れて火にかけます。煮立てば(A)を入れ、(5)、生しいたけを加えて、ふたをして煮ます(約10分)。
- 7.白菜と豚肉は器に取り出し、つまようじを抜きます。
- 8.煮汁の味を塩で調え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 9.(7)に(8)の煮汁をかけ、白髪ねぎを天盛りにし、黒こしょうをふります。
ワンポイントアドバイス
白菜と豚肉を交互に重ね、野菜やきのことしょうゆベースの味付けで煮る、ミルフィーユ煮。(6)の工程のとき、コンロ調理タイマーを使うと便利です(コンロ調理タイマー 約10分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 145 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.4 |
| 脂質（g） | 9 |
| 炭水化物（g） | 9.3 |
| 糖質（g） | 6.5 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 50 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 384 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 18 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 145 | カリウム（mg） | 384 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.4 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 9 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 9.3 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 6.5 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 18 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 50 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 55 |
