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かますの柴焼き

143Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

かますは、カルシウムとビタミンDが特に多く含まれています。カルシウムはほかの魚の3倍以上も含まれ、ビタミンDはカルシウムを骨に沈着させ、丈夫にする働きがあるので、骨粗しょう症予防に役立ちます。

材料(4人分)

かます
4切れ(200g)
(A)
・みりん
大さじ1
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
エリンギ
40g
さつまいも
50g
さやえんどう
10g
卵白
2/3個分
少々
れんこん
80g
(B)
・酢
大さじ3
・砂糖
大さじ3
・塩
小さじ1/3
・赤唐辛子(輪切り)
1/4本分
揚げ油
適量
スプラウト
1/4パック
はじかみしょうが(甘酢漬け)
4本

作り方

  1. 1.かますは骨を抜き、(A)に20分程度漬けておきます。
  2. 2.エリンギ、さつまいも、さやえんどうは細切り、さつまいもはサッとゆでて塩をふり、下味を付けます。
  3. 3.(1)の水気をふいてオーブンで焼きます(230℃ 約6分)。
  4. 4.卵白に塩を加えて泡立て、(2)を入れてからめます。(3)のかますの上にのせ、再びオーブンで焼きます(230℃ 約6分)。
  5. 5.れんこんは皮をむいて輪切りにし、水にさらします。
  6. 6.(5)のれんこんは素揚げ(140℃→180℃)にし、合わせた(B)に漬けます。器に(4)を盛り、れんこん、スプラウト、はじかみしょうがを添えます。

ワンポイントアドバイス

柴焼きとは、柴に見立てた野菜などの材料をのせて焼く料理です。卵白を泡立てる時に塩を加えると、泡立ちやすく、消えにくい泡になります。(6)の工程のとき、温度キープ機能を使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 143
たんぱく質(g) 11.1
脂質(g) 5.2
炭水化物(g) 11.8
糖質(g) 10.6
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 382
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 29
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 1.2
葉酸(μg) 25
エネルギー(kcal)143カリウム(mg)382
たんぱく質(g)11.1亜鉛(mg)0.5
脂質(g)5.2ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)11.8ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)10.6ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)29
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)33ビタミンB12(μg)1.2
鉄(mg)0.4葉酸(μg)25

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