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かにと湯葉のあんかけご飯

292Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

湯葉は、良質の植物性たんぱく質を多く含みます。血圧やホルモンのバランスを整え、コレステロール値や中性脂肪を下げるグリシニンも豊富。栄養価が高く、消化吸収のよい身体にやさしい食材です。

材料(4人分)

1・1/2合
雑穀米
20g
かに身
40g
大さじ2/3
生湯葉
2/3枚
三つ葉
2/3束
(A)
・だし汁
3・1/2カップ
・砂糖
小さじ2/3
・薄口しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ2
しょうが(おろし)
20g
片栗粉
適量

作り方

  1. 1.米と雑穀米を合わせて炊きます。
  2. 2.かに身はほぐして酒をふり、生湯葉は1cm幅、5cmの長さの細切りにします。
  3. 3.(A)を合わせ、一部は取っておきます。残りは鍋に入れて温め、(2)を加えて軽く煮ます。残しておいた(A)で溶いた片栗粉を加えてしっかりとろみを付け、しょうがを加えます。
  4. 4.器に(1)を盛り、(3)をかけます。3cmの長さに切った三つ葉を飾ります。

ワンポイントアドバイス

あんの材料はかに身や湯葉の代わりに、にんじん、大根、きのこ類等の野菜を加えたり、つくねや温泉卵等を添えてもおいしくいただけます。水溶き片栗粉は、水と片栗粉を1:1または2:1の割合で合わせます。汁の量によって入れる量を調節します。季節(夏は薄め、冬は濃い目)や料理の内容によって濃度を変えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 292
たんぱく質(g) 7.3
脂質(g) 1
炭水化物(g) 57.5
糖質(g) 56.7
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 25
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 307
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 4
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 21
エネルギー(kcal)292カリウム(mg)307
たんぱく質(g)7.3亜鉛(mg)1.3
脂質(g)1ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)57.5ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)56.7ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)4
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)25ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)0.9葉酸(μg)21

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