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野菜たっぷりぶり大根

253Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

旬のぶりと大根の組み合わせは、煮物にするとたっぷり食べられます。大根の辛味成分は、新陳代謝を高めるので身体を温めます。また、美肌、高血圧改善、血液をサラサラにするなどの効果が期待できます。

材料(4人分)

ぶり
4切れ(200g)
6g(ぶりの3%)
桜島大根
400g
にんじん
100g
ごぼう
60g
こんにゃく
1/2丁
しょうが
10g
小ねぎ
適量
(A)
・だし汁
1・1/2カップ
・酒
70ml
・みりん
60ml
・濃口しょうゆ
35ml
・薄口しょうゆ
35ml
・砂糖
大さじ2・1/4

作り方

  1. 1.ぶりは3%の塩をふって15分程度置きます。熱湯にくぐらせて、すぐに取り出して冷やし、水気をふきます。
  2. 2.桜島大根は皮をむいて食べやすい大きさに切ります。にんじんは皮をむき、ごぼうは包丁の背で皮をこそげ落として乱切りにします。こんにゃくは表面に切り込みを入れて三角形に切ります。各々下ゆでします。(ここで使われている桜島大根が無い場合は、普通の大根でも代用できます。)
  3. 3.しょうがは千切り、小ねぎは小口切りにします。
  4. 4.鍋に(A)、(1)、(2)としょうがを入れ、中火で煮込みます(約15分)。器に盛り、小ねぎを散らします。

ワンポイントアドバイス

ぶりは湯引きすることで、魚の臭みが取れます。すぐに冷水に取って冷まし、手早く引きあげましょう。桜島大根は、甘くてやわらかい大根です。煮物、汁物、炒め物、フライ、サラダと幅広い料理に使えます。(4)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 253
たんぱく質(g) 13.2
脂質(g) 9
炭水化物(g) 23.3
糖質(g) 19.8
食物繊維(g) 3.5
塩分(食品相当量)(g) 3.7
カルシウム(mg) 61
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 650
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 15
コレステロール(mg) 36
ビタミンB6(mg) 0.34
ビタミンB12(μg) 2.1
葉酸(μg) 58
エネルギー(kcal)253カリウム(mg)650
たんぱく質(g)13.2亜鉛(mg)0.9
脂質(g)9ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)23.3ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)19.8ビタミンC(mg)15
食物繊維(g)3.5コレステロール(mg)36
塩分(食品相当量)(g)3.7ビタミンB6(mg)0.34
カルシウム(mg)61ビタミンB12(μg)2.1
鉄(mg)1.4葉酸(μg)58

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