きんめ鯛と野菜の彩り蒸し
154Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
きんめ鯛は、脂肪が多いわりに味は淡泊で、魚の中ではビタミンAとEが比較的多く含まれています。ビタミンAは皮膚細胞の新陳代謝を促進し、ビタミンEは細胞の老化を防ぎます。
材料（2人分）
きんめ鯛
2切れ(140g)
塩
少々
長ねぎの青い部分
適量
紹興酒
小さじ1
生しいたけ
2枚
にんじん
25g
たけのこ
30g
さやえんどう
8枚
しょうが
10g
サラダ油
小さじ1
(A)
・紹興酒
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・しょうゆ
小さじ1/2
作り方
- 1.きんめ鯛は塩をしてしばらく置き、水気をふき取り、皮目に切り込みを入れます。
- 2.生しいたけは削ぎ切りにします。にんじんとたけのこは3mm厚に切り、サッとゆでます。
- 3.さやえんどうは筋を取り、塩ゆでして冷水に取り、水気をふいて飾り切りにします。
- 4.(1)のきんめ鯛の切り込み部分に(2)を深めにはさみます。
- 5.バットに長ねぎを並べてその上に(4)をのせ、紹興酒をかけ、強火で蒸します(約5分)。蒸し汁をこしながら鍋に入れ、(A)を加えて温め、味を調えます。
- 6.皿に(5)のきんめ鯛をのせ、上に千切りにしたしょうがを盛り、よく熱したサラダ油をかけ、さらに(5)の調味した蒸し汁をかけます。周囲に(3)のさやえんどうを飾ります。
ワンポイントアドバイス
ヘルシーなきんめ鯛と野菜がとれる中華の蒸し料理です。(5)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 154 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14 |
| 脂質（g） | 8.4 |
| 炭水化物（g） | 4.2 |
| 糖質（g） | 2.4 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 34 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 426 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 42 |
| ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 154 | カリウム（mg） | 426 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 8.4 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 4.2 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 2.4 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 42 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| カルシウム（mg） | 34 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 33 |
