白身魚と彩り野菜のホイル焼き
112Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
白身魚はたんぱく質が豊富なわりに、脂肪分やコレステロールが少ない高たんぱく、低脂肪食材です。白身魚は消化がよいので、胃腸の調子が悪い方や、子どもから高齢者の方までお勧めです。
材料（2人分）
白身魚
2切れ(100g)
塩
少々
酒
少々
にんじん
20g
たけのこ(ゆで)
20g
絹さや
6枚
生しいたけ
2枚
えのきたけ
20g
(A)
・だし汁
大さじ2
・酒
大さじ1
(レモンしょうゆ)
・しょうゆ
小さじ1
・レモン果汁
小さじ2
・だし汁
小さじ2
作り方
- 1.白身魚は塩、酒をふり、下味をつけます。
- 2.にんじんは皮をむいて千切り、たけのこも千切りにします。絹さやは筋を取り、斜めの千切りにします。生しいたけは石突きを取って千切りに、えのきたけは石突きを取って長さを2等分に切ります。野菜を全てボウルに入れ、混ぜ合わせておきます。
- 3.(1)の水気をふき取り、20×25cmのアルミホイルの上に皮を下にして置きます。(2)の野菜をのせ、合わせた(A)をかけ、こぼさないように包みます。両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約10分)。
- 4.器に(3)を盛り、合わせたレモンしょうゆを添えます。
ワンポイントアドバイス
ヘルシーな白身魚と野菜の風味を閉じ込めたホイル焼きレシピ。レモンしょうゆとの相性ピッタリです。魚の下味をすることにより、魚の臭みを取ったり、余分な水分を抜くことで身がしまり早く焼き上げ、うま味をとじこめる効果もあります。千切りとは、5〜6cm長さにしてから縦にごく薄く切り、さらに重ねて細く切ります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 112 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.9 |
| 脂質（g） | 4.8 |
| 炭水化物（g） | 4 |
| 糖質（g） | 2.6 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 14 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 359 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 35 |
| ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 26 |
| エネルギー（kcal） | 112 | カリウム（mg） | 359 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.9 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 4.8 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 4 | ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| 糖質（g） | 2.6 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 35 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| カルシウム（mg） | 14 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 26 |
