牛肉とグリル野菜のサラダ
288Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
牛肉はたんぱく質、脂質、鉄分を多く含む栄養価の高い食品です。緑黄色野菜、海藻などの食物繊維が豊富な食品やオリーブ油を一緒にとるとコレステロールの上昇を防ぎ、貧血予防も期待できます。
材料（6人分）
牛肉(焼き肉用)
300g
なす
2本
ズッキーニ
1本
パプリカ(赤)
1個
かぼちゃ
1/6個
オクラ
6本
塩
適量
こしょう
適量
オリーブ油
適量
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・レモン汁
大さじ1
・こしょう
少々
・EVオリーブ油
大さじ3
・みょうが(みじん切り)
1個分
作り方
- 1.なす、ズッキーニは1本を3〜4等分にし、繊維に沿って7〜8mmの厚さにスライスします。パプリカは縦に2〜3cm幅に切り、斜め半分に切ります。
- 2.かぼちゃは5mmの厚さのくし形切りにします。オクラは塩でもんで水洗いし、ガクを取って斜め半分に切ります。
- 3.(1)、(2)に塩、オリーブ油をからめ、シワを寄せたアルミホイルにのせ、グリルで焼きます。なす、ズッキーニ、パプリカ(上下強火 約8分。※片面焼きの場合、約7～8分加熱後にひっくり返して約5～6分)。かぼちゃ、オクラ(上下強火 約5分。※片面焼きの場合、約4～5分加熱後にひっくり返して約3～4分)。
- 4.牛肉は食べやすい大きさに切り、強火のフライパンで焼き、塩、こしょうをします。(A)を合わせてドレッシングを作ります。
- 5.(3)の野菜、(4)の牛肉を器に盛り付け、(4)で合わせたドレッシングをかけます。
ワンポイントアドバイス
グリルで野菜を焼くと甘味が増しておいしいです。油も少なくてすむのでヘルシーです。野菜はボウルなどの別の器に入れて油をからめましょう。アルミホイルに余分な油がたまらないように注意しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 288 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10 |
| 脂質（g） | 21.9 |
| 炭水化物（g） | 11.5 |
| 糖質（g） | 8.6 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 29 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 500 |
| 亜鉛（mg） | 2.7 |
| ビタミンE（mg） | 3.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 53 |
| コレステロール（mg） | 36 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 59 |
| エネルギー（kcal） | 288 | カリウム（mg） | 500 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10 | 亜鉛（mg） | 2.7 |
| 脂質（g） | 21.9 | ビタミンE（mg） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 11.5 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 8.6 | ビタミンC（mg） | 53 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 36 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 29 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 59 |
