鮭といくらの土鍋ご飯
247Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
すじこやいくらに多く含まれるDHAやEPAは、血栓を防ぎ、血液をサラサラにして血流をよくする働きがあります。しかし、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす作用もあるので、食べ過ぎには注意が必要です。
材料（6人分）
米
2合
水
2カップ
昆布
1枚(10cm角)
酒
大さじ2
薄口しょうゆ
小さじ2
鮭(甘塩)
100g
いくら
適量
(A)
・酒
大さじ2
・みりん
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1
三つ葉
適量
作り方
- 1.米は洗って土鍋に入れ、分量の水、昆布を加えて浸水させます。
- 2.鮭は水なし両面焼きグリルで焼きます。焼き上がれば骨を取り、皮は刻みます。
- 3.(1)に酒、薄口しょうゆを加え、(2)をのせ、火にかけます。沸騰すれば昆布を取り出し、全体を混ぜ合わせ、ふたをして、弱火で炊きます(20分)。
- 4.いくらは(A)に漬けておきます。
- 5.(3)を器に盛り、汁気を切った(4)をのせ、小口に切った三つ葉を散らします。
ワンポイントアドバイス
生鮭を使用する時は塩、酒をふってしばらくおき、水気をふいて焼きましょう。土鍋で作る、お米のうま味を引き立てる直火炊きのご飯のおいしさは格別です。(3)の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 247 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.4 |
| 脂質（g） | 3.9 |
| 炭水化物（g） | 39.6 |
| 糖質（g） | 38.7 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 24 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 204 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 51 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 4.9 |
| 葉酸（μg） | 23 |
| エネルギー（kcal） | 247 | カリウム（mg） | 204 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.4 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 3.9 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 39.6 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 38.7 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 51 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 24 | ビタミンB12（μg） | 4.9 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 23 |
