42055.jpg

鮭といくらの土鍋ご飯

247Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

すじこやいくらに多く含まれるDHAやEPAは、血栓を防ぎ、血液をサラサラにして血流をよくする働きがあります。しかし、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす作用もあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

材料(6人分)

2合
2カップ
昆布
1枚(10cm角)
大さじ2
薄口しょうゆ
小さじ2
鮭(甘塩)
100g
いくら
適量
(A)
・酒
大さじ2
・みりん
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1
三つ葉
適量

作り方

  1. 1.米は洗って土鍋に入れ、分量の水、昆布を加えて浸水させます。
  2. 2.鮭は水なし両面焼きグリルで焼きます。焼き上がれば骨を取り、皮は刻みます。
  3. 3.(1)に酒、薄口しょうゆを加え、(2)をのせ、火にかけます。沸騰すれば昆布を取り出し、全体を混ぜ合わせ、ふたをして、弱火で炊きます(20分)。
  4. 4.いくらは(A)に漬けておきます。
  5. 5.(3)を器に盛り、汁気を切った(4)をのせ、小口に切った三つ葉を散らします。

ワンポイントアドバイス

生鮭を使用する時は塩、酒をふってしばらくおき、水気をふいて焼きましょう。土鍋で作る、お米のうま味を引き立てる直火炊きのご飯のおいしさは格別です。(3)の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 247
たんぱく質(g) 9.4
脂質(g) 3.9
炭水化物(g) 39.6
糖質(g) 38.7
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 24
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 204
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 51
ビタミンB6(mg) 0.13
ビタミンB12(μg) 4.9
葉酸(μg) 23
エネルギー(kcal)247カリウム(mg)204
たんぱく質(g)9.4亜鉛(mg)1
脂質(g)3.9ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)39.6ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)38.7ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)51
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.13
カルシウム(mg)24ビタミンB12(μg)4.9
鉄(mg)0.7葉酸(μg)23

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら