チリコンカン
505Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ビタミンEを含むキドニービーンズに、牛肉とトマトを加えることで味に深みが増すのはもちろん、ビタミンAもたっぷり摂取できます。パセリに含まれるビタミンCをプラスすると抗酸化作用が高まり、アンチエイジング効果が期待できます。
材料（4人分）
牛ひき肉
150g
玉ねぎ
大1/2個(120g)
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ2
白ワイン
1/4カップ
小麦粉
大さじ2
ホールトマト(缶詰)
3/4缶(300g)
ブイヨン
3/4カップ
トマトケチャップ
大さじ2
ウスターソース
小さじ1
塩
少々
黒こしょう
少々
キドニービーンズ(缶詰)
150g
オレガノ
少々
レッドペッパー
適量
クミン(あれば)
適宜
トルティーヤチップス(市販)
12枚
パセリ(みじん切り)
小さじ1
作り方
- 1.玉ねぎとにんにくをみじん切りにします。
- 2.鍋にオリーブ油を熱し、弱火でじっくりとにんにくのみじん切りを炒めます。牛ひき肉を加え、中火で炒めます。肉の色が変わったら、塩、黒こしょうで下味を付け、玉ねぎのみじん切りを加えて炒めます。
- 3.(2)の鍋に白ワインを加えて強火にし、アルコール分をとばします。中火に戻し、小麦粉を加えてサッと炒め、潰したホールトマト、ブイヨン、トマトケチャップ、ウスターソースを加え、塩、黒こしょうをします。
- 4.キドニービーンズを加え、オレガノ、レッドペッパー、クミンを加え、味を調えます。中火にして15分煮て、全体がとろっとしてきたらできあがりです。
- 5.器に盛り付け、トルティーヤチップスを添え、パセリのみじん切りを散らします。
ワンポイントアドバイス
牛ひき肉はダマができないようにほぐしながら、パラッと炒めます。玉ねぎのみじん切りを加えたら、甘味を引き出すようにじっくりと炒めてください。また、白ワインのアルコール分はしっかりとばしましょう。辛さが気になる場合は、レッドペッパーの量で辛味を調整します。キドニービーンズ(金時豆)以外にも、ひよこ豆や白いんげん豆、ミックスビーンズでもおいしく作れます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 505 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.8 |
| 脂質（g） | 25.3 |
| 炭水化物（g） | 51.5 |
| 糖質（g） | 44.7 |
| 食物繊維（g） | 6.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 46 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 605 |
| 亜鉛（mg） | 2.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 24 |
| ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 39 |
| エネルギー（kcal） | 505 | カリウム（mg） | 605 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.8 | 亜鉛（mg） | 2.6 |
| 脂質（g） | 25.3 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 51.5 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 44.7 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 6.8 | コレステロール（mg） | 24 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| カルシウム（mg） | 46 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 39 |
