71151.jpg

揚げないコロッケ

238Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

揚げずにオーブンで焼くことで、衣が吸う油をカットしました。普通のコロッケよりも100kcal以上もカロリーが抑えられ、おつまみにもお勧めです。

材料(2人分(2個分))

じゃがいも
小2個(200g)
玉ねぎ
1/5個(40g)
豚ひき肉(赤身)
30g
サラダ油
小さじ1
小さじ1/4
こしょう
少々
ナツメグ
少々
(衣)
・パン粉(ドライ)
大さじ4
・バター
8g
・小麦粉
適量
・溶き卵
1/2個分
キャベツ
1枚(60g)
トマト
1/4個
パセリ
適量

作り方

  1. 1.じゃがいもは4〜6つ割りにし、やわらかくゆでます。
  2. 2.フライパンにバターを溶かし、パン粉を入れ、薄く色付くまで2〜3分炒めます。
  3. 3.玉ねぎはみじん切りにします。フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、玉ねぎを炒め、塩、こしょう、ナツメグを加えて味を付けます。
  4. 4.(1)がやわらかくなったら湯を捨て、もう一度火にかけて水分をとばしてコンロから下ろし、木ベラで潰します。(3)を加え、冷ましてから2等分にして楕円形に形を整えます。
  5. 5.(4)に小麦粉、溶き卵をつけ、(2)のパン粉をまぶします。
  6. 6.天板にオーブンシートを敷いて(5)をのせ、200〜220℃に温めたオーブンで10分焼きます。
  7. 7.キャベツは千切りにし、トマトはくし形切りにします。
  8. 8.(6)を皿に盛り、(7)、パセリを添えます。

ワンポイントアドバイス

揚げずに焼いてカロリーダウン!炒めたパン粉で満足の味。コロッケは、1個を大きく作ることで衣の量を減らすことができます。パン粉をバターで炒めることで香ばしい風味がつき、揚げていなくても満足感のある味に仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 238
たんぱく質(g) 7.9
脂質(g) 9.9
炭水化物(g) 29.6
糖質(g) 26.7
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 40
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 644
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 55
コレステロール(mg) 72
ビタミンB6(mg) 0.34
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 66
エネルギー(kcal)238カリウム(mg)644
たんぱく質(g)7.9亜鉛(mg)1
脂質(g)9.9ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)29.6ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)26.7ビタミンC(mg)55
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)72
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.34
カルシウム(mg)40ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.3葉酸(μg)66

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら