「朝」がカギ！むくみ無しスッキリボディ食事法
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
年末年始のごちそうやお酒で、塩分や水分のとりすぎになり、むくみやすくなる1月。 原因と対策をしっかり知ってスッキリボディに戻りましょう。活動する時間帯、塩分やカリウムのとり方も「朝」が重要ポイントになります。
朝の活動量で決まる！
まずは、むくみやすい生活スタイルの見直しから。 睡眠時間は短すぎても長すぎてもむくみの原因になります。短すぎると代謝が落ちて水分が体内に留まりやすくなります。横になっている時間が長すぎると、全身の水分が顔に集中しやすくなるので、顔のむくみの原因になります。休日でもいつもの時間におきて、１日をスタートさせましょう。
午前中の活動量を増やすと代謝が上がり、むくみが解消されやすくなります。朝のごみだしや通勤、買い物などの際に歩く距離を増やしたりペースを上げたりして、少しでも活動量を上げる工夫をしましょう。
朝食は塩分を控える
食事では体内に水分をため込まないよう、糖質とナトリウム（塩分）のとり方に気を付けましょう。 ナトリウムの排泄は朝や昼は比較的少なく、夜は排泄されやすいことがわかっています。ナトリウム（塩分）をとりすぎると、体内の水分量が増えてむくみやすくなるので、朝食はできるだけ塩分の少ない食事をとりましょう。汁物をつけるなら、朝食より夕食の方がいいようです。
ごはんや麺には、食材自体に水分が多く含まれている上に、丼もの、チャーハン、寿司、そば、うどんなど、穀類の単品料理は食塩や醤油などで調味されているので、水分をため込む元になるナトリウムもたっぷりとることになります。むくみやすい人は、穀類の単品料理は極力控えましょう。
ナトリウムの排泄を促すカリウムをたっぷりとることも大切です。カリウムの多い芋や果物、野菜を食べる頻度を増やしましょう。 塩分に気を付けるとからだの水分量は適正になります。この効果はすぐに体感できるので、朝の洗顔時やメイク時に確認してみてください。
からだの水分調節に欠かせない、ナトリウムを排出するカリウムたっぷりレシピを紹介します。
ナトリウムを排出するカリウムたっぷりレシピ3選
風邪の予防には、身体を芯から温まる料理がお勧めです。身体に抵抗力をつける良質たんぱく質食品の牛肉、鼻や喉の粘膜を丈夫にするβ-カロテンの豊富なにんじん、ウイルスの侵入を防ぐビタミンCを含むじゃがいもに、優れた殺菌効果で風邪の予防に役立つアリシンの豊富な玉ねぎを組み合わせました。
いも類には1食あたり1～2gの食物繊維が含まれています。じゃがいも以外にもさつまいも、里いも、長いもなど種類も豊富で毎日の食事に変化をつけやすい食材です。食べ方のバリエーションを広げて積極的に食べるようにしましょう。
にんじんに豊富なビタミンAや、鶏肉に含まれるビタミンB2は目の健康維持に欠かせない栄養素です。不足しすると目が疲れやすくなり、乾燥や充血などの原因にもなります。
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