階段や坂道を上る体力や筋力を維持する食事と運動
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役管理栄養士 健康運動指導士 食コンディショニングプロデューサー
体力や筋力を維持するには、普段から活動的である必要があると思います。動かない、使わない状態では、加齢に伴い筋力は低下していきます。
また、動くためにはエネルギーが必要です。私たちはそのエネルギーを食事からとっています。体をつくるためにも食事から栄養素をとる必要があります。
このように、食べることで私たちの体は成り立っているのです。エネルギーをとって、使う。これが、体力や筋力を維持するために最も重要です。
朝は食べてから、活動する
活動の前には必ず食べて、エネルギーを体に満たしましょう。忙しい朝は、温かいご飯に、たんぱく質の多い食材をのせていただきましょう。からだが中から温まり、動きやすくなります。家事でいつもよりも上下の運動を意識的にとりいれたり、階段の上り下りをとり入れたり、筋肉を使っていきましょう。
パスタランチは、たんぱく質食材を必ず組み合わせて、午後のからだづくりに
パスタを食べるとき、レトルトのソースも良いですが、たんぱく質をとれる食材を上手に活用すれば、豪華な一品に。魚と卵のように、異なる食品群の食材を組み合わせると、色々なアミノ酸をとることができるので、からだづくりに効果的に使われやすくなります。昼食後は、その場の足踏み運動で手や足を大きくからだを動かしてみましょう。
おやつのたんぱく質補給で、とったたんぱく質が筋肉づくりにまわる
からだの組織は常につくりかえられているので、通常の食事だけでは筋肉づくりに回らないことも。しかし食間にたんぱく質をとることで、筋肉にたんぱく質を運びやすくなることがわかっています。きな粉はたんぱく質が豊富ですが、きな粉だけで食べるのは難しいですよね。クッキーに入れると残さず食べれるのでおすすめです。
夕食にはご飯と、低脂肪で高たんぱく質のおかずを。
夕方には筋トレや有酸素運動をとり入れて、夕食もしっかり食べましょう。夕食にはご飯を食べないという人も多いようですが、ご飯をとることで、とったたんぱく質がからだづくりに効果的に使われます。食後はゆっくりストレッチ。1日を通して積極的にからだを使って、寝ている間に、十分にからだを再生させるリズムで、健康的なからだを維持しましょう
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