れんこんの栄養とデトックスレシピレシピ4選
れんこんは、ビタミンCを多く含み、食物繊維、カリウム、鉄、亜鉛などのミネラルも比較的多く含んでいます。
豊富なカリウムが利尿作用を促進し、むくみ改善の効果も期待でき、さらに、食物繊維も豊富なので、便通の改善にも効果的です。ビタミンCの含有量は野菜類の中でもトップクラスで、しかも加熱に強く、摂取効率が良いため、疲労回復、風邪やインフルエンザ予防にも役立ちます。肝機能改善による毒素の排出、腸内改善、むくみ改善と、さまざまなデトックス効果の高い食材です。
更年期に気になる、便秘解消、むくみ改善、冷え性対策に♪管理栄養士がおすすめするレシピ4選を紹介します。
腸の掃除でぽっこりお腹のデトックス【れんこん×きのこ】
脂質が多いためにカロリーが上がってしまうグラタンを、れんこんのすりおろしで作ると、とろみやボリューム、うま味は濃厚のまま、あっさりとできあがります。きのこをたっぷりにすることで食物繊維を大量に摂取でき、腸内の大掃除に大活躍です。
れんこんの一番おいしい時期と、スーパーで選ぶポイント
れんこんのおいしい時期
秋から冬が旬で、おせち料理で最も需要が高まります。秋の新れんこんはあっさりとやわらかく、冬のれんこんは甘味が増して粘りが強くなります。
れんこんをスーパーで選ぶポイント
ずんぐりと丸みの帯びたもの、クリーム色で黒ずんでいないもの、穴が小さいものがよいものです。切ったものは断面が変色していないものを選びます。あまりに真っ白なものは漂白されている可能性があるため注意しましょう。
芯から体を温めて代謝改善デトックス【れんこん×根菜×しょうが】
根菜などの冬野菜は体を温めてくれるものが多く、さらに温め効果の高いしょうがを一緒にとることで、体を芯から温めてくれます。冷えが気になる方はしっかり芯から温めて代謝をよくし、代謝改善からデトックスを目指しましょう。
れんこんの保存方法
れんこんは乾燥が嫌いな為、土つきのものや節のままのものはぬれた新聞紙に包んで冷蔵保存すると長期保存が可能です。
切ってある物はラップに包んで1週間程度までなら、冷蔵保存できます。断面が空気に触れると黒ずんでしまうため、水につける場合がありますが、色合いを重視するのではない限り、栄養が流れ出し、味わいも風味も薄くなるためお勧めできません。
表面をさっと酢水につけても変色は防げますが、酢の味がつくので、酢の物に利用する場合の保存方法と考えてください。新れんこんはすぐに痛むため、長期保存をせずにできるだけ早く調理してください。
体脂肪を燃やしてむくみ引き締めデトックス【れんこん×唐辛子】
胃腸の活性を促すれんこんをたっぷり摂取し、カプサイシンの燃焼効果で体脂肪を燃やすことで、体にため込んだ余分なエネルギーを排出できるレシピです。油をひかずにヘルシーに仕上げましょう。
れんこんの下処理方法
- 白くしゃきしゃきで食べる料理
皮をむき、酢水にさらします。粘りとモチモチ食感のもとを洗い流すことができ、サクサクの食感に調理できます。また、変色を防ぐこともできるので白く上品に調理できます。ただ、栄養は流れてしまうので、見た目や食感を楽しむ場合のサラダや酢の物に利用してください。
- 白くもちもちで食べる料理
皮をむき、冷水にさらします。粘りが程よく取れるので、金平など、粘ると鍋への焦げ付きが気になる炒めものなどに最適です。色合いが白く仕上がるので、上品な煮物にも向いています。
- 色合いを気にぜずれんこん風味を楽しむ料理
皮つきのまま水にさらさずそのまま使います。色は灰色に濁りますが、一番風味と味わいの強い皮を一緒に使うことでれんこんの濃厚な味わいが楽しめます。水にさらさないので栄養も逃さず摂取できます。
※れんこんには炎症を抑える効果のある「タンニン」が豊富で、この成分は鉄と反応すると黒く変色してしまいます。鉄の包丁や鍋で調理すると変色が激しいので注意してください。
肝臓をいたわりアルコールや毒素のデトックス【れんこん×かき】
肝臓は吸収された栄養素を有効に使えるように変換したり、解毒したりと、食後はフル活動しています。さらに解毒が必要なアルコールなどが加算されると負担が多くなり、代謝も滞ってしまいます。かきに豊富なタウリンは肝機能を修復してくれるので、肝機能改善効果のあるれんこんと合わせると、より効果的に肝臓を助けて代謝を良くすることができます。
スタッフがおすすめする！れんこん料理レシピ♪
基本の筑前煮
たけのこやしいたけ、ごぼうにこんにゃくなど、食物繊維が豊富な野菜がたっぷり入った一品です。食物繊維は腸内での余分なコレステロールの吸収阻害や、便秘改善に役立つので、積極的にとりましょう。
れんこんとかぼちゃのサラダ〜はちみつビネガードレッシング〜
酢(ビネガー)は、体重をコントロールして、体内の老廃物や有害物質を取り除くのを助けると言われています。カルシウムの吸収がよくなり、血液の流れをスムーズにするので、毎日とりたい食品です。
れんこんとはんぺんのはさみ揚げ
白身魚はやわらかく消化がよいのが特徴で、胃腸にやさしい食材です。れんこんに含まれるタンニンには胃腸の炎症を抑える働きがあるとされていますので、胃腸の調子が悪い方によい組み合わせです。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
