いかのライス詰めトマトソース煮
549Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
赤と白のコントラストが美しいメニューです。食べ応えがありカロリーも気になるところですが、いかに含まれるタウリンやオリーブ油の不飽和脂肪酸がコレステロールの低下を促してくれます。
材料(4人分)
やりいか
4杯(900g)
(詰めもの)
・ご飯
2カップ(240g)
・やりいか(足・エンペラ)
4杯分
・玉ねぎ
1/2個
・にんにく
1片
・マッシュルーム
6個
・バター
30g
・白ワイン
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・パセリ
大さじ1杯分
白ワイン
50ml
(トマトソース)
・ホールトマト(缶詰)
400g
・玉ねぎ
1/4個
・にんにく
1片
・赤唐辛子
1本
・オリーブ油
大さじ2
・ローリエ
1枚
・塩
少々
・こしょう
少々
オリーブ(ブラック)
16個
作り方
- 1.やりいかは皮をむき、足と内臓を抜き取り、足とエンペラは小さく切ります。
- 2.鍋にバターを溶かし、みじん切りにした玉ねぎとにんにく、いかの足、エンペラ、薄切りにしたマッシュルームを炒め、白ワインを加えます。ご飯を加えて炒め、塩、こしょうをし、みじん切りにしたパセリを加えて冷まします。
- 3.いかの胴に(2)を詰め、つまようじでとめます。
- 4.鍋に白ワイン、(3)を入れて蒸し煮にし、蒸し汁は残しておきます。
- 5.トマトソースを作ります。別鍋にオリーブ油を入れ、みじん切りにした玉ねぎ、にんにく、赤唐辛子を炒め、潰したホールトマト、ローリエを加えて約20分煮て、塩、こしょうをして味を調えます。
- 6.(5)のトマトソースに(4)の蒸し汁を加えて煮詰め、(4)のいか、ブラックオリーブを加えてサッと煮て器に盛ります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 549 |
---|---|
たんぱく質(g) | 59.1 |
脂質(g) | 17.3 |
炭水化物(g) | 33.6 |
糖質(g) | 30.3 |
食物繊維(g) | 3.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.1 |
カルシウム(mg) | 65 |
鉄(mg) | 1.2 |
カリウム(mg) | 1370 |
亜鉛(mg) | 4.4 |
ビタミンE(mg) | 7.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.24 |
ビタミンC(mg) | 20 |
コレステロール(mg) | 1024 |
ビタミンB6(mg) | 0.59 |
ビタミンB12(μg) | 3.5 |
葉酸(μg) | 53 |
エネルギー(kcal) | 549 | カリウム(mg) | 1370 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 59.1 | 亜鉛(mg) | 4.4 |
脂質(g) | 17.3 | ビタミンE(mg) | 7.1 |
炭水化物(g) | 33.6 | ビタミンB1(mg) | 0.24 |
糖質(g) | 30.3 | ビタミンC(mg) | 20 |
食物繊維(g) | 3.3 | コレステロール(mg) | 1024 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.1 | ビタミンB6(mg) | 0.59 |
カルシウム(mg) | 65 | ビタミンB12(μg) | 3.5 |
鉄(mg) | 1.2 | 葉酸(μg) | 53 |