鯛の温サラダ
404Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
鉄分はもともと吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップします。ほうれん草やクレソンなどの鉄分をレモンのビタミンCで効率よくとりましょう。
材料(4人分)
鯛(上身)
300g
塩
少々
こしょう
少々
サニーレタス
4枚
ベルギーチコリー
4枚
ほうれん草
1/2束
クレソン
1束
サラダ油
適量
バター
適量
しめじ
100g
生しいたけ
4枚
マッシュルーム
4個
レモン果汁
大さじ2
エシャロット
2個
(ドレッシング)
・サラダ油
大さじ7
・ワインビネガー
大さじ2
・レモン果汁
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.鯛は、ひと口大より大きめの削ぎ切りにし、塩、こしょうをします。
- 2.サニーレタス、チコリー、ほうれん草、クレソンはひと口大にちぎって、水にさらします。
- 3.サラダ油、バターでしめじ、1cm幅に切った生しいたけ、4つ割りのマッシュルームを炒め、塩、こしょうをし、取り出します。
- 4.(3)にサラダ油、バターを足し、(1)を焼き、(3)の材料を戻し入れ、レモン果汁を加えます。
- 5.器に水気を切った(2)を敷き、(4)をのせ、みじん切りのエシャロットをふります。
- 6.ドレッシングを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 404 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18.3 |
脂質(g) | 33.9 |
炭水化物(g) | 6.1 |
糖質(g) | 2.5 |
食物繊維(g) | 3.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 |
カルシウム(mg) | 49 |
鉄(mg) | 1.4 |
カリウム(mg) | 844 |
亜鉛(mg) | 1 |
ビタミンE(mg) | 6 |
ビタミンB1(mg) | 0.37 |
ビタミンC(mg) | 25 |
コレステロール(mg) | 59 |
ビタミンB6(mg) | 0.43 |
ビタミンB12(μg) | 1.1 |
葉酸(μg) | 123 |
エネルギー(kcal) | 404 | カリウム(mg) | 844 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 18.3 | 亜鉛(mg) | 1 |
脂質(g) | 33.9 | ビタミンE(mg) | 6 |
炭水化物(g) | 6.1 | ビタミンB1(mg) | 0.37 |
糖質(g) | 2.5 | ビタミンC(mg) | 25 |
食物繊維(g) | 3.6 | コレステロール(mg) | 59 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 | ビタミンB6(mg) | 0.43 |
カルシウム(mg) | 49 | ビタミンB12(μg) | 1.1 |
鉄(mg) | 1.4 | 葉酸(μg) | 123 |