ごぼうの炊き込みご飯
311Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
食物繊維が豊富で噛みごたえのあるごぼうをたっぷり混ぜ込んだ、食べごたえのあるメニューです。食物繊維は腸内で水分を吸って膨張し、満腹感を与えてくれますので、食べ過ぎ予防に役立つとされています。
材料(4人分)
米
2合
ごぼう
細1本(70g)
生しいたけ
2枚
さやいんげん
50g
(A)
・だし汁
約380ml
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・塩
小さじ1/3
作り方
- 1.米は洗って水気を切ります。
- 2.ごぼうは皮をこそげ、薄い輪切りにし、水にさらしてアク抜きをします。
- 3.しいたけは5mm角に切ります。
- 4.さやいんげんは色よくゆで、2mm幅に切ります。
- 5.炊飯がまに(1)を入れ、(A)を加えて水加減にして軽く混ぜ、(2)、(3)をのせて炊きます。
- 6.炊き上がれば(4)を加えて全体を混ぜ合わせ、器に盛ります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 311 |
---|---|
たんぱく質(g) | 6.1 |
脂質(g) | 0.7 |
炭水化物(g) | 65.9 |
糖質(g) | 64 |
食物繊維(g) | 1.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.6 |
カルシウム(mg) | 23 |
鉄(mg) | 0.9 |
カリウム(mg) | 257 |
亜鉛(mg) | 1.3 |
ビタミンE(mg) | 0.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.1 |
ビタミンC(mg) | 2 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.15 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 33 |
エネルギー(kcal) | 311 | カリウム(mg) | 257 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 6.1 | 亜鉛(mg) | 1.3 |
脂質(g) | 0.7 | ビタミンE(mg) | 0.2 |
炭水化物(g) | 65.9 | ビタミンB1(mg) | 0.1 |
糖質(g) | 64 | ビタミンC(mg) | 2 |
食物繊維(g) | 1.9 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.6 | ビタミンB6(mg) | 0.15 |
カルシウム(mg) | 23 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 0.9 | 葉酸(μg) | 33 |