白菜の中華風炒め物
281Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
脂肪の少ない鶏ささ身は低カロリーなうえ、ビタミンなどの栄養も豊富に含んでいますのでダイエット中の人、生活習慣病の気になる方お勧めです。低カロリーの白菜との組み合わせはダイエットにいっそう役立ちます。
材料(4人分)
白菜(芯の部分)
300g
鶏ささ身
150g
(鶏の下味)
・塩
小さじ1/2
・酒
大さじ1/2
・しょうが汁
少々
(鶏の衣)
・卵白
1/2個分
・片栗粉
50g
絹さや
20枚
にんじん
30g
干ししいたけ
4枚
(調味料)
・鶏がらスープ
25ml
・酢
20ml
・砂糖
10g
・薄口しょうゆ
小さじ1
・レモン汁
小さじ1
・ごま油
少々
水溶き片栗粉
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.白菜は、芯の部分を1cm巾、5〜6cmの長さに切ります。
- 2.鶏ささ身は筋を取ってひと口大の薄い削ぎ切りにし、下味をつけて、卵白、片栗粉をふり入れて混ぜ、中温の油でサッと揚げます。
- 3.にんじんは型で抜いて薄切りにし、かためにゆでます。絹さやは、筋を取って色よくゆで、干ししいたけは、戻して石突きを取り、大きければ2〜3つに切っておきます。
- 4.中華鍋に油を熱し、白菜を表面が透き通るくらいまで強火で炒め、にんじん、干ししいたけも加えて炒め合わせ、調味料を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて、(2)の鶏ささ身を加え、最後に絹さやを加えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 281 |
---|---|
たんぱく質(g) | 10.5 |
脂質(g) | 17.4 |
炭水化物(g) | 20.1 |
糖質(g) | 18 |
食物繊維(g) | 2.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 |
カルシウム(mg) | 42 |
鉄(mg) | 0.6 |
カリウム(mg) | 422 |
亜鉛(mg) | 0.5 |
ビタミンE(mg) | 2.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.09 |
ビタミンC(mg) | 22 |
コレステロール(mg) | 25 |
ビタミンB6(mg) | 0.32 |
ビタミンB12(μg) | 0.1 |
葉酸(μg) | 63 |
エネルギー(kcal) | 281 | カリウム(mg) | 422 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 10.5 | 亜鉛(mg) | 0.5 |
脂質(g) | 17.4 | ビタミンE(mg) | 2.1 |
炭水化物(g) | 20.1 | ビタミンB1(mg) | 0.09 |
糖質(g) | 18 | ビタミンC(mg) | 22 |
食物繊維(g) | 2.1 | コレステロール(mg) | 25 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 | ビタミンB6(mg) | 0.32 |
カルシウム(mg) | 42 | ビタミンB12(μg) | 0.1 |
鉄(mg) | 0.6 | 葉酸(μg) | 63 |