あじのエスカベーシュ
349Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
あじは血中のコレステロールを下げる効果があるとされている不飽和脂肪酸のEPAを含んでいます。また、カルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症予防に役立つビタミンDも豊富な、健康な身体作りに役立つ魚です。
材料(4人分)
セロリ
1/2本
玉ねぎ
小1個
にんじん
1/3本
ピーマン
1個
レモン
1個
レタス
4枚
あじ
2尾
サラダ油
100ml
酢
50ml
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
ローリエ
1枚
薄力粉
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.セロリ、玉ねぎ、にんじんは千切りにし、ピーマン、レモンは輪切りにします。
- 2.ボウルに塩、こしょう、酢を合わせ、サラダ油を少しずつ加えながら、よく混ぜます。
- 3.あじは三枚におろして2〜3つに切り、塩、こしょうをしておきます。薄力粉をまぶし、サラダ油を塗ったオーブン皿に並べ、上からサラダ油をふりかけ、ガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約5分)。
- 4.焼き上がれば、熱いうちに(1)、ローリエとともに(2)に漬け込みます。
- 5.器にレタスを敷き、(4)を盛り付け、レモンの輪切りを飾ります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 349 |
---|---|
たんぱく質(g) | 6.5 |
脂質(g) | 29.9 |
炭水化物(g) | 12.2 |
糖質(g) | 10.7 |
食物繊維(g) | 1.5 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.6 |
カルシウム(mg) | 39 |
鉄(mg) | 0.4 |
カリウム(mg) | 301 |
亜鉛(mg) | 0.5 |
ビタミンE(mg) | 4 |
ビタミンB1(mg) | 0.08 |
ビタミンC(mg) | 24 |
コレステロール(mg) | 19 |
ビタミンB6(mg) | 0.19 |
ビタミンB12(μg) | 1.9 |
葉酸(μg) | 29 |
エネルギー(kcal) | 349 | カリウム(mg) | 301 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 6.5 | 亜鉛(mg) | 0.5 |
脂質(g) | 29.9 | ビタミンE(mg) | 4 |
炭水化物(g) | 12.2 | ビタミンB1(mg) | 0.08 |
糖質(g) | 10.7 | ビタミンC(mg) | 24 |
食物繊維(g) | 1.5 | コレステロール(mg) | 19 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.6 | ビタミンB6(mg) | 0.19 |
カルシウム(mg) | 39 | ビタミンB12(μg) | 1.9 |
鉄(mg) | 0.4 | 葉酸(μg) | 29 |