まきまきおつまみ
210Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
とろやツナにはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。身体にはよい成分ですが脂の一種ですのでカロリーが高くなりがちです。そこで組み合わせる食材を、野菜類やのりだけにすればヘルシーに生まれ変わります。
材料(4〜6人分)
(ねぎとろ)
・まぐろ(ねぎとろ用)
120g
・青ねぎ
30g
しょうゆ
大さじ2
練りわさび
小さじ1/2
(ツナのトマト煮)
・ツナ(缶詰)
150g
・ホールトマト(缶詰)
200g
・玉ねぎ
1/4個
・ケッパー
大さじ1
・オリーブ油
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
大根
150g
チコリー
2枚
青じそ
約20枚
浅草のり
約3枚
作り方
- (ねぎとろを作ります)
- 1.まぐろ(ねぎとろ用)はしょうゆ、わさびを加えて混ぜます。
- (ツナのトマト煮を作ります)
- 2.ツナは油を切り、玉ねぎはみじん切りにします。
- 3.鍋にオリーブ油を温め、玉ねぎをゆっくりと焦がさないように炒めます。
- 4.ツナ、潰したホールトマト、ケッパーを加え、水気が無くなるまで煮詰めて塩、こしょうをします。
- 5.大根は薄切りにして冷水に放ってパリッとさせ、チコリーは1枚ずつはがしておきます。
- 6.浅草のりはあぶって食べやすい大きさに切ります。
- 7.(5)、(6)、青じそに、お好みでねぎとろ、ツナのトマト煮をのせていただきます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 210 |
---|---|
たんぱく質(g) | 10.7 |
脂質(g) | 15.9 |
炭水化物(g) | 6.5 |
糖質(g) | 4.6 |
食物繊維(g) | 1.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 |
カルシウム(mg) | 42 |
鉄(mg) | 1.5 |
カリウム(mg) | 362 |
亜鉛(mg) | 0.5 |
ビタミンE(mg) | 3.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.07 |
ビタミンC(mg) | 13 |
コレステロール(mg) | 21 |
ビタミンB6(mg) | 0.29 |
ビタミンB12(μg) | 1.6 |
葉酸(μg) | 59 |
エネルギー(kcal) | 210 | カリウム(mg) | 362 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 10.7 | 亜鉛(mg) | 0.5 |
脂質(g) | 15.9 | ビタミンE(mg) | 3.3 |
炭水化物(g) | 6.5 | ビタミンB1(mg) | 0.07 |
糖質(g) | 4.6 | ビタミンC(mg) | 13 |
食物繊維(g) | 1.9 | コレステロール(mg) | 21 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 | ビタミンB6(mg) | 0.29 |
カルシウム(mg) | 42 | ビタミンB12(μg) | 1.6 |
鉄(mg) | 1.5 | 葉酸(μg) | 59 |