秋の吹き寄せご飯
447Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
秋の味覚が満載の炊き込みご飯です。きのこ類にはカルシウムの吸収や利用を助けるビタミンDが多く含まれています。ほとんどカロリーを気にせず食べられるのも魅力的。きのこやごぼうには食物繊維も豊富で、お腹の中をきれいにしてくれます。
材料(4人分)
米
540ml
しめじ
1パック
まいたけ
1パック
ごぼう
60g
ぎんなん
12個
にんじん
1/3本
だし汁
適量
(A)
・だし汁
2カップ
・薄口しょうゆ
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1/2
・塩
小さじ1/4
(B)
・だし汁
1/2カップ
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
・酒
小さじ1/2
作り方
- 1.米は洗ってザルにあげておきます。
- 2.しめじ、まいたけは石突きを取り、ほぐします。
- 3.ごぼうはささがきにし、水にさらします。
- 4.(2)、水気を切った(3)を(A)で煮て、ザルにあげ、煮汁は残しておきます。
- 5.ぎんなんは殻をむき、ゆでて薄皮をむき、輪切りにします。
- 6.にんじんはもみじ型で抜き、2〜3mmの厚さに切って、(B)で煮ます。
- 7.炊飯がまに(1)と(4)の煮汁を入れ、だし汁で水加減をして、(4)を加えて炊きます。
- 8.炊き上がれば、(5)を混ぜて器に盛り、(6)を散らします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 447 |
---|---|
たんぱく質(g) | 9.8 |
脂質(g) | 1.4 |
炭水化物(g) | 96.4 |
糖質(g) | 93 |
食物繊維(g) | 3.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 |
カルシウム(mg) | 27 |
鉄(mg) | 1.3 |
カリウム(mg) | 559 |
亜鉛(mg) | 2.1 |
ビタミンE(mg) | 0.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.21 |
ビタミンC(mg) | 3 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.24 |
ビタミンB12(μg) | 0.8 |
葉酸(μg) | 52 |
エネルギー(kcal) | 447 | カリウム(mg) | 559 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 9.8 | 亜鉛(mg) | 2.1 |
脂質(g) | 1.4 | ビタミンE(mg) | 0.4 |
炭水化物(g) | 96.4 | ビタミンB1(mg) | 0.21 |
糖質(g) | 93 | ビタミンC(mg) | 3 |
食物繊維(g) | 3.4 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 | ビタミンB6(mg) | 0.24 |
カルシウム(mg) | 27 | ビタミンB12(μg) | 0.8 |
鉄(mg) | 1.3 | 葉酸(μg) | 52 |