ぶりと野菜の焼き浸し
311Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
ぶりは不飽和脂肪酸を多く含み、血液をサラサラにする働きがあります。しし唐辛子は抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富なので、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化予防に役立ちます。
材料(4人分)
ぶり
4切れ
長ねぎ
1本
しめじ
1パック
しし唐辛子
1パック
塩
少々
酒
小さじ2
サラダ油
少々
(A)
・ゆず果汁
1/2カップ
・だし汁
1/2カップ
・しょうゆ
大さじ2
しょうが(おろし)
小さじ1/2
作り方
- 1.ぶりは塩と酒をふり、30分程度置いておきます。
- 2.長ねぎは5〜6cmのぶつ切りにします。しめじは小房に分け、しし唐辛子は包丁の先で切り目を入れて種を取り除きます。
- 3.(1)のぶりの水気をふき取り、フライパンで焼き色が付くまで焼きます。
- 4.フライパンに少量のサラダ油を熱し、長ねぎ、しめじ、しし唐辛子を焼きます。
- 5.鍋に(A)を入れてひと煮立ちさせ、おろししょうがを入れて火を止めます。
- 6.バットに焼いたぶりと野菜を並べ、ぶりが冷めないうちに(5)を回しかけ、全体をよくからめて20〜30分漬けておきます。
ワンポイントアドバイス
ゆずの果汁が手に入らないときは、かわりにお酢を酸味を調整しながら入れて下さい。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 311 |
---|---|
たんぱく質(g) | 23.3 |
脂質(g) | 20.8 |
炭水化物(g) | 6.1 |
糖質(g) | 4.4 |
食物繊維(g) | 1.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.6 |
カルシウム(mg) | 20 |
鉄(mg) | 1.7 |
カリウム(mg) | 633 |
亜鉛(mg) | 1 |
ビタミンE(mg) | 2.6 |
ビタミンB1(mg) | 0.3 |
ビタミンC(mg) | 20 |
コレステロール(mg) | 72 |
ビタミンB6(mg) | 0.52 |
ビタミンB12(μg) | 3.9 |
葉酸(μg) | 33 |
エネルギー(kcal) | 311 | カリウム(mg) | 633 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 23.3 | 亜鉛(mg) | 1 |
脂質(g) | 20.8 | ビタミンE(mg) | 2.6 |
炭水化物(g) | 6.1 | ビタミンB1(mg) | 0.3 |
糖質(g) | 4.4 | ビタミンC(mg) | 20 |
食物繊維(g) | 1.7 | コレステロール(mg) | 72 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.6 | ビタミンB6(mg) | 0.52 |
カルシウム(mg) | 20 | ビタミンB12(μg) | 3.9 |
鉄(mg) | 1.7 | 葉酸(μg) | 33 |