チャーハン
413Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
手軽にご飯、野菜、たんぱく質を1つのレシピで取り入れることができるチャーハンは、油の分量、具材を工夫することでヘルシーメニューになります。また、豚肉には糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が豊富に含まれています。
材料(4人分)
ご飯(温かいもの)
600g
焼き豚
80g
生しいたけ
2枚
グリンピース
60g
卵
2個
塩(卵用)
小さじ1/4
青ねぎ
1/2本
塩
少々
こしょう
少々
(調味料)
・塩
小さじ1・1/2
・こしょう
少々
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1
サラダ油
大さじ2
作り方
- 1.焼き豚、生しいたけは7mm角に切ります。グリンピースはサッとゆで、青ねぎは小口切りにします。
- ※具材の大きさは切り揃えてください。見た目より、火の通りが均一になることがポイントになります。
- 2.卵は割りほぐし、塩(卵用)で下味を付けます。
- 3.フライパンを熱してサラダ油をなじませ、焼き豚、生しいたけを炒めます。塩、こしょうで味を付け、温かいご飯を入れます。
- ※冷やご飯を使う場合は、電子レンジ(約30秒)で温めます。冷たいご飯を入れて炒めると、油っぽい仕上がりになってしまいます。
- 4.ほぐしながら中火で炒め、(1)のグリンピース、青ねぎを加えます。
- ※しっかりほぐしながら炒めてください。また、フライパンをあまり動かし過ぎると米粒が炒まりません。
- 5.(4)をさらにほぐしながら炒め、(2)の卵を回し入れてやや強火にし、調味料で味を付けます。しょうゆはフライパンの縁から回し入れて香りを付けます。
- ※しっかりとご飯を炒め、熱い状態になってから卵を回し入れてください。こうするとまんべんなく大きさも揃った炒り卵になります。
- 6.器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
焼き豚、しいたけは大きさをそろえて切りましょう。火の通りが均一になります。ご飯が冷たいと油っぽい仕上がりになってしまいます。必ず温めてから炒めてください。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 413 |
---|---|
たんぱく質(g) | 12.3 |
脂質(g) | 11.3 |
炭水化物(g) | 60.5 |
糖質(g) | 58.6 |
食物繊維(g) | 1.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.8 |
カルシウム(mg) | 27 |
鉄(mg) | 1.1 |
カリウム(mg) | 225 |
亜鉛(mg) | 1.8 |
ビタミンE(mg) | 1.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.28 |
ビタミンC(mg) | 8 |
コレステロール(mg) | 114 |
ビタミンB6(mg) | 0.14 |
ビタミンB12(μg) | 0.5 |
葉酸(μg) | 33 |
エネルギー(kcal) | 413 | カリウム(mg) | 225 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 12.3 | 亜鉛(mg) | 1.8 |
脂質(g) | 11.3 | ビタミンE(mg) | 1.2 |
炭水化物(g) | 60.5 | ビタミンB1(mg) | 0.28 |
糖質(g) | 58.6 | ビタミンC(mg) | 8 |
食物繊維(g) | 1.9 | コレステロール(mg) | 114 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.8 | ビタミンB6(mg) | 0.14 |
カルシウム(mg) | 27 | ビタミンB12(μg) | 0.5 |
鉄(mg) | 1.1 | 葉酸(μg) | 33 |