根菜の和え物
194Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ごぼうの食物繊維は、腸の働きを活発にして便通をよくし、腸内の乳酸菌の繁殖を促します。便秘予防や改善にぴったりで、美容にもよい食品です。また、余分にとってしまった動物性脂肪の吸収を妨げ、動脈硬化の予防にも役立ちます。
材料（2人分）
れんこん
50g
ごぼう
50g
えび
2尾
木綿豆腐
50g
ごま(白)
小さじ2
塩
少々
(A)
・マヨネーズ
30g
・薄口しょうゆ
少々
・砂糖
小さじ2/3
・塩
少々
・だし汁
小さじ1
作り方
- 1.れんこんは皮をむいて2〜3mm厚のいちょう切り、ごぼうは2mm厚の斜め薄切りにします。
- 2.(1)を塩熱湯でゆでます(れんこんは約3分、ごぼうは約4分)。
- 3.えびは背わたを取って、塩を入れた熱湯で約4分ゆでて、殻をむき、ひと口大に切ります。
- 4.豆腐は手でちぎって熱湯でゆで、ごまは炒ります。
- 5.すり鉢にごまを入れてすり、豆腐を加えてさらにすり、(A)を加えて混ぜます。(飾り用のごまを少し取り置きしておきます。)
- 6.(5)に、(2)の野菜、(3)のえびを加えて和えます。
- 7.(6)を器に盛り、取り置きしておいたごまを散らします。
ワンポイントアドバイス
(2)(3)の工程で、コンロ調理タイマーを使えば便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 194 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.3 |
| 脂質（g） | 13.6 |
| 炭水化物（g） | 10.2 |
| 糖質（g） | 7.9 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 95 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 307 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 2.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 60 |
| ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 194 | カリウム（mg） | 307 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.3 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 13.6 | ビタミンE（mg） | 2.1 |
| 炭水化物（g） | 10.2 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 7.9 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 60 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 95 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 31 |
