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れんこんとハムのサラダ

81Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

れんこんの食物繊維は不溶性で、腸の働きを促します。腸は食べ物の消化吸収をおこなうので、腸が元気だと身体に栄養がしっかり吸収されます。イキイキしたお肌や身体づくりに役立ちます。

材料(2人分)

基本の冷凍れんこんスライス
100g
ロースハム
1枚(18g)
(調味料)
・マヨネーズ
小さじ2
・カレー粉
小さじ1/4
・酢
小さじ1/2
・塩
少々
・黒こしょう(あらびき)
少々

作り方

  1. ※(基本の冷凍れんこんスライスの作り方)れんこんは、2〜3mm厚の半月切りにします。大きいものはいちょう切りにします。酢水(分量外)にさらし、水気を切ります。ペーパータオルで水気をふき取り、使いやすい分量に小分けにし、ラップに包んで冷凍します。(できるだけ薄く、広げて包むと使いやすいです。)★前もって作っておき(調理時間外)、冷凍したれんこんのうち100gをここで使用します。
  2. 1.鍋に湯を沸かし、酢少々(分量外)を加え、れんこんを凍ったまま入れます。再沸騰してきたら、30秒〜1分ゆで、ザルにあげて冷まします。
  3. 2.ハムは短冊切りにします。
  4. 3.調味料を混ぜ合わせ、(1)、(2)を和えます。

ワンポイントアドバイス

このサラダは水分が出ないので、前日に作っておいてもおいしく食べられます。れんこんのしゃきしゃきとした歯ざわりがおいしい!※冷凍れんこんは「きんぴら」「炒め物」に使うことができます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 81
たんぱく質(g) 2.5
脂質(g) 4.3
炭水化物(g) 8.4
糖質(g) 7.3
食物繊維(g) 1.1
塩分(食品相当量)(g) 0.6
カルシウム(mg) 13
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 250
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 29
コレステロール(mg) 6
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 7
エネルギー(kcal)81カリウム(mg)250
たんぱく質(g)2.5亜鉛(mg)0.3
脂質(g)4.3ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)8.4ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)7.3ビタミンC(mg)29
食物繊維(g)1.1コレステロール(mg)6
塩分(食品相当量)(g)0.6ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)13ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.4葉酸(μg)7

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