おこげの海鮮あんかけ
326Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
白菜はビタミンCが豊富で、身体に抵抗力をつけ、風邪の予防や疲労回復に効果があります。また、β-カロテン、カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウムなども含んでいます。鍋料理などにすると食物繊維も多くとれるので整腸作用や便秘の予防に働きます。
材料（4人分）
おこげ
12枚
揚げ油
適量
ほたて貝柱
6個
えび
小12尾
片栗粉
適量
塩
少々
こしょう
少々
酒
少々
白菜
120g
にんじん
30g
しめじ
1/2パック
きくらげ(乾燥)
2g
長ねぎ
1/2本
しょうが(みじん切り)
小さじ1
(A)
・鶏がらスープ
2カップ
・紹興酒
大さじ1
・オイスターソース
大さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1
・塩
少々
水溶き片栗粉(1：1)
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.おこげは油で揚げます(200℃)。
- 2.ほたて貝柱はスライスします。えびは背わたを取って殻をむきます。片栗粉をまぶしてもみ洗いし、水気をしっかりと取ります。各々に塩、こしょう、酒をふります。
- 3.白菜は繊維に沿って7cmの長さの棒状に切り、葉と芯に分けます。にんじんは4cmの長さの短冊切り、しめじは小房に分けます。きくらげは水で戻して石突きを取り、食べやすい大きさに切ります。長ねぎは斜め薄切りにします。
- 4.鍋にサラダ油を熱し、(2)を炒めて表面の色が変われば取り出します。
- 5.同じ鍋にサラダ油を足し、長ねぎとしょうがを炒めます。香りが出れば、(3)のにんじん、白菜の芯、きくらげ、しめじをサッと炒めます。
- 6.(A)を加えて約2分煮ます。(4)と白菜の葉を加えて塩、こしょうで味を調え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 7.器に(1)を並べ、食べる直前に(6)をかけます。
ワンポイントアドバイス
ほたて貝柱、えびと具だくさんの野菜を使いました。揚げたおこげの食感を楽しむことができます。(1)の工程で、温度キープ機能を使うと便利です(温度キープ機能 200℃)。(6)の工程で、コンロ調理タイマーの機能を使うと便利です(コンロ調理タイマー 約2分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 326 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.9 |
| 脂質（g） | 11.4 |
| 炭水化物（g） | 33.1 |
| 糖質（g） | 31.4 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 59 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 540 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 2.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 84 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 1.7 |
| 葉酸（μg） | 74 |
| エネルギー（kcal） | 326 | カリウム（mg） | 540 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.9 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 11.4 | ビタミンE（mg） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 33.1 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 31.4 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 84 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 59 | ビタミンB12（μg） | 1.7 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 74 |
